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INNOVACIÓN EN EL DEPORTE

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El pasado 8 de Agosto de 2017, David López Tejero, un chico palentino de 23 años, acudió a nuestra clínica para tratarse de una dolencia en su tobillo. Después de pasar consulta con nuestro fisio Marco le diagnóstico Tendinopatia de los flexores del pie e inflamación del tibial posterior. Dicha dolencia la llevaba padeciendo desde hace más de un año la cúal le impedía correr de forma continuada.

Su mayor preocupación era que a finales de octubre tenia las pruebas físicas para las oposiciones de Policía Nacional. Tras su diagnóstico me puse en contacto personalmente con él para intentar ayudarle, dada la premura de tiempo y la importancia de dichas pruebas.

En la charla que mantuvimos me puso al día de cuáles eran las pruebas físicas para dicha oposición y sobre todo, la que más le preocupaba era el test de 1 km, debido a que en los ensayos que él había realizado no había conseguido bajar de 3:50 min en 1 km. Esto unido a la lesión de tobillo que llevaba arrastrando durante más de un año, pues le complicaba bastante el poder aprobar las pruebas físicas para dicha oposición, que era un primer filtro para poder después en el mes de diciembre realizar los exámenes teóricos.

Yo como entrenador le propuse dos cosas, la primera fué que probará un protocolo de 15 sesiones de entreno en altitud y la segunda que me ofrecía de forma gratuita para entrenarle la prueba de resistencia física de 1000 metros. Llegamos a un acuerdo y empezamos a trabajar.

El mes de Agosto no suele ser bueno para hacer cosas planificadas, debido al tiempo, las vacaciones etc…entonces la primera medida fue que empezará a trotar suave durante 30-40 min, por terreno blando, hierba ó tierra preferiblemente y potenciar un poco el tobillo mediante una serie de ejercicios de fuerza. Esto le extraño mucho a David, porque lo que él esperaba era ya entrenamientos fuertes, series, etc… para preparar su prueba, pero le comente que primero debía hacer fuerte su tobillo para poder despúes entrenar fuerte e intentar caer lesionado de nuevo. Asi lo hicimos durante las 3 semanas de Agosto, no había más tiempo.

En el mes de Septiembre programamos un trabajo planificado de 3 días carrera (Martes – Jueves y Domingo), que consistieron principalmente en carrera continua, ejercicios de técnica, subidas cortas, y cambios de ritmo previos a los bloques especifícos de series. Sus dolencias de tobillo se mantenían silenciosas y continuamos el trabajo físico con buenas sensaciones. Realizamos nuestro primer test en la segunda semana de septiembre realizando David un tiempo en pista de 3:42 min el km. Este dato nos indicó que estábamos en el buen camino, porque pese a no haber realizado todavía trabajo específico habíamos bajado su mejor marca.

En el mes de Octubre se mantuvo el programa de entreno 3 días a la semana, no convenía realizar más sesiones debido a su historial y a su dolencia de tobillo. Ya en este mes se continuo con el trabajo específico de series que habíamos iniciado en la última semana de septiembre. Realizamos dos test más en este mes, uno a principios de octubre con un resultado de 3:31 min el km, y otro 10 días antes del día de la prueba con un resultado de 3:22 min el km. Con estos datos solo faltaba mantener lo ganado e intentar estar lo más tranquilo posible el 25 de octubre, día de la prueba. Ese día realizo un crono de 3:26 min el km, 4 puntos, lo que le permitió pasar las pruebas físicas y continuar preparándose para intentar pasar las pruebas teóricas. OBJETIVO CONSEGUIDO.

Las sesiones de entreno en altitud las planifique para que estuviera lo mejor posible el día de la prueba, el día 25 de octubre, para ello programamos 3 sesiones semanales, los Lunes-Miércoles y Viernes, días diferentes a los propuestos para realizar la carrera. Se empezaron las sesiones la semana del 18 de Septiembre y las terminamos la semana del 16 de octubre, 5 semanas con 3 ses/sem = 15 sesiones
totales. En la tabla adjunta os muestro como se realizó la planificación de los entrenos y de la altitud.

Este entreno en altitud a David le doto de varias cualidades de las cuales no fue consciente a corto plazo, pero cuando termino el tratamiento fue capaz de percibir y fueron las siguientes:

  • Mayor recuperación física semanal, ya que el mes de octubre hubo entrenos de mucha exigencia y su cuerpo asimilo perfectamente.
  • Fue un entreno perfecto para complementar un programa de adelgazamiento y de definición muscular, del cual él estaba realizando.
  • Le provoco una reducción del estrés y mejora del bienestar general, que por desgracia muchos de los opositores sufren durante su preparación a las mismas.
  • Le ayudo a mantener su resistencia física, aún después de haber sufrido la lesión y a mejorarla en su entreno diario.

En este ejemplo real de preparación os quiero mostrar como con una buena planificación deportiva junto con el entreno en altitud de iAltitude bien programado, es la mezcla perfecta para poder tener posibilidades personales de éxito y mejoras deportivas, aunque como todos sabemos existen otros factores como pueden ser la suerte, la constancia, y las condiciones físicas personales de cada individuo.


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Entrevistamos a Nacho Cantera, cicloturista Palentino y amante de la bici. Este año ha realizado 3 pruebas cicloturistas con un excelente resultado personal. Ha realizado con nosotros, un protocolo de entreno en Altitud de 15 sesiones; nos cuenta su experiencia, sensaciones.., aparte de otra serie de cosas muy interesantes.

 

-¿Cómo y cuándo comenzó tu afición por la bicicleta?

A los 11 Años, mis ambos abuelos utilizaban la bici uno para ir a trabajar y el otro para repartir por su pueblo, así que por ahí un poco empezó todo.

-¿Qué representa para ti la bicicleta en tu vida diaria?

Una vía de escape y mi única pero apasionada afición.

3ª-Las personas de a pie, que no somos profesionales, pero jugamos a ser deportistas, ¿Cómo se ajusta, trabajo, familia y tu afición? Y sobre todo ¿De dónde se saca el tiempo y muchas veces las ganas?

Organizándose mucho y asimilando que el tiempo es el que es, y lo debes aprovechar para disfrutar con lo que te gusta.

4ª-Cuando te planteas una nueva temporada ciclista, para ti ¿Cuál es lo más importante: los nuevos retos, mejorar antiguas marchas, progresar y mejorar, una buena planificación,….?

Yo por mi trabajo, etc. No me puedo permitir fijarme objetivos a plazos determinados, así que el objetivo fundamental es aprender cómo mejorar y disfrutar haciéndolo. Luego las marchas pues hay en las que ya te las sabes y vas a ver lo que das, pero realmente me motivan más las nuevas.

5ª- Si tuvieras que quedarte con una de las muchas marchas cicloturistas que has realizado, cual seria y porque.

Este año he realizado l’airegoise en Francia, y me parecido muy buena marcha por recorridos, organización, precio. Los 10000 del soplao también es una buena marcha, aunque en líneas generales se están convirtiendo en un negocio que mira poco por el servicio al cicloturista. Alguna como la Iñigo Cuesta aún quedan genuinas pero cada vez son menos

6ª-En la actualidad del deporte, y el ciclismo no está ausente de ello, vemos que los avances en la  tecnología “uso del pulsometro y potenciómetro…”, la irrupción de entrenadores online, Strava,  etc… está creciendo, ¿Cuál es tu punto de vista respecto a estos temas?

Sobre todo lo que sea tecnología me parece bien, sino ahora los ciclistas irían con rastrales y los cables por encima del manillar… y nadie se lo imagina ¿no?

Sobre strava, etc, la explosión de todos los deportes amateurs y populares de estos años ha tenido en las redes sociales su mejor palanca, al final en muchos casos hay que hacerlo para contarlo, respeto todas las opciones.

Lo que TODO el mundo debe tener claro que no por llevar potenciómetro u otras novedades técnicas va a llegar a algo que de ninguna de las maneras lo conseguiría, quiero decir con esto que uno puede mejorar SI, pero con sus propias limitaciones. Yo de mí mismo digo que soy un “globero Entrenado” pero en el fondo un “globero”. Es más si seguimos a los ciclistas master del momento casi todos ya utilizan técnicas y elementos cada vez más profesionales, alguno puede decir ¿Merece la pena? Pues les merecerá porque es esos niveles la diferencia está en los detalles

7ª-Al hilo de lo anterior, los equipos profesionales ciclistas y atletas de elite de todos los deportes, realizan estancias en altura para intentar mejorar su rendimiento, ¿cual fue tu opinión inicial cuando aquí en Palencia oíste hablar del “Entrenamiento en altitud simulada sin moverte de casa”, mediante la hipoxia intermitente de iAltitude?

Pues que era una “flipada” muy grande y que era para super profesionales del deporte. Y mira que el ponente lo explico perfectamente

8ª-Y ahora que lo has probado, ¿Ha cambiado tu opinión?

Creo que es un tratamiento que no solo te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo, sino que te ayuda y mejora tu bienestar en tu vida cotidiana.

9º-Los pasados meses de Abril, Mayo y Junio realizaste un protocolo de Entreno en Altitud simulada, aquí en ClinicaMas de Palencia, Bono de 15 sesiones, para la preparación de tres pruebas cicloturistas, del 27 de Mayo (Iñigo Cuesta), del 4 de Junio (Puertos del Guadarrama) y del 22 de Junio (L´Ariégeoise XXL pirenaica), ¿Qué tal encajar, ya no solo trabajo, familia y bici, sino encajar ese otro entreno a mayores en tu tiempo?

Pues sino me insisten, no me lo creo que yo fuera a sacar el tiempo necesario para realizarlo, es más dudaba que saliendo menos en bici iba a mantener mi nivel. Y desde luego no ha sido así.

10º- Como dice la frase: “Todo esfuerzo merece una recompensa”, para ti, ¿Ha merecido la pena ese esfuerzo a mayores, tanto de tiempo como de dinero?

Si, desde luego. Toda la experiencia en general las sensaciones generadas, es como lo de las marchas que te decía antes, hay que hacer cosas nuevas.

11ª-Y en cuanto a las sensaciones deportivas y personales del entreno en altitud, ¿cuales señalarías como principales?

La primera la mejora en el sueño, cuando duermes, duermes y yo lo hago bastante mal. El tiempo de descenso de pulso en recuperación y la tercera la recuperación tras días de esfuerzo. Todas son constatables

12ª-Lo del entreno en altitud simulada, lo vendemos como un punto extra dentro del deporte, tú que lo has probado, ¿estás de acuerdo con ello, o crees que es una frase hecha de marketing?

Yo creo que es un punto extra, y estoy tan convencido que si me vuelves a preguntar el año que viene esto mismo, casi nadie que sea experto o simple aficionado a estas materias lo pondría en cuestión. La evolución de esta técnica va a ser tan grande y en tan corto espacio de tiempo que la cuestión quedara desierta.

13ª- Y por último, y con esta pregunta finalizamos tu entrevista, ¿Cómo valoras que Palencia sea actualmente la única ciudad de Castilla y León en la cual haya instalado un sistema de Entrenamiento en Altitud simulada, mediante la hipoxia intermitente?

Pues que solamente tanto Marco como Tú que os apasiona tanto esta materia podéis decir con orgullo que estas siendo pioneros en algo que quizá ahora mucha gente pueda no valorar. Aunque creo que gente de otras provincias ya vienen interesándose por ello. Ahora dentro de nada aparecerá Nairo Quintana en el tour con un sistema como este y la gente no se creerá que eso lo hay en Palencia, y que es accesible a cualquiera.

 

 

 


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En el anterior artículo os propuse cómo distribuir 15 bonos de hipoxia para realizar 2-3 carreras, de una distancia igual o inferior a un 10.000 m. En éste os voy a mostrar cómo voy a planificar una temporada de un duatleta palentino, de nivel medio-alto, para que pueda estar en forma durante 3 meses. Os pongo nivel medio-alto, porque este deportista el año pasado quedó 4º en el Ranking de duatlón de Castilla y León y primero de su categoría veterano 1. En los duatlones que participó el año pasado siempre estuvo entre los 10 primeros clasificados de la Categoría absoluta, e hizo podiums en la mayoría de ellos en su categoría.Planificacion-1

Antes de comenzar con la planificación pura y dura, os quiero mostrar la organización global del año, con los picos de forma y los bloques ATR. En ella podemos observar cómo se ha ido estratificando los distintos periodos de su planificación contados por cada mes. Los bloques A.T.R. dependerá mucho de las competiciones elegidas y de cómo vaya surgiendo la temporada, sensaciones, lesiones, días de descanso, etc….

Los objetivos principales que nos planteamos esta temporada van a ser los siguientes:

  • Primer pico de forma, carreras populares durante el mes de diciembre, distancias 5-7 km. Periodo ya completado obteniendo un nivel satisfactorio en carrera.
  • Segundo pico de forma, clasificarnos para el campeonato de España de Duatlón, lo cual intentaremos realizarlo en el Duatlón de Rivas de Madrid, como primera instancia que será a finales de Febrero. Este segundo pico de forma, dependiendo si nos clasificamos o no, tendrá mayor o menor duración, y se irá adaptando según transcurra su temporada.
  • Tercer pico de forma, está previsto para el Campeonato de España de Duatlón, que se celebrará en la localidad Castellonense de Vall d`Uxo. La fecha será el 1 de Abril.
  • Cuarto pico de forma, está previsto para la última semana del mes de Abril, y el mes de Mayo, para realizar 3 duatlones y el 10.000 de Mariano Haro en la localidad de Becerril de Campos, Palencia.

Desde mi punto de vista una planificación previa con el atleta es fundamental, en la cual se colocan las competiciones objetivo, y junto con el entrenador desgranan cómo organizar la temporada, fechas y los picos de forma. Esta programación la realizamos después del primer pico de forma, es decir a mediados-finales del mes de Enero.

Como cualquier planificación de objetivos, siempre estará sujeto a retoques y cambios debido a circunstancias que puedan ir sucediendo por diferentes motivos.

Entonces tenemos las pruebas objetivos, las pruebas B-C, o pruebas para coger la forma, y ahora tenemos que engranar todo eso con los 25 bonos de hipoxia que queremos realizar. Para ellos os muestro, en modo gráfico, cómo voy a implementar en conjunto, los picos de forma y las sesiones de hipoxia, para intentar lograr los objetivos anteriormente expuestos, salvo el primer pico de forma, en el cuál no hicimos hipoxia.

Planificacion

SESIONES

En esta imagen os represento, por colores, las diferentes variables que he tenido en cuenta a la hora de planificar y programar la temporada de Duatlón.

¿Cómo divido las 25 sesiones para lograr el objetivo?

Como siempre y antes de hablar con el deportista me pongo en contacto con Alberto Garcia Bataller, técnico de iAltitude, para que mehipoxia_11 asesore en la preparación de este duatleta. Alberto me comenta un poco su idea principal; según su distribución de las sesiones, y las necesidades del duatleta decidimos hacer un primer bloque de unas 10-12 sesiones para clasificarnos en el Duatlón de Rivas, después, si logramos el objetivo, hacemos un mantenimiento de la forma hasta el dia 1 de Abril que será el campeonato de España de Duatlón, teniendo entre medias un par de pruebas de duatlón para probar y competir. Entre ambas fechas introducimos varias sesiones de hipoxia para mantener y mejorar lo ganado en el primer bloque.

Después, para el siguiente pico de forma finales de abril o principios de mayo, donde queremos participar en 3 duatlones y en un 10.000, hacemos un segundo bloque continuo de 10 sesiones de hipoxia, y después uno suelto a los 10 dias para mantener esas ganancias.

Con todo ello podríamos resumir que la distribución de las sesiones será: 12 – 3 – 10, aproximadamente.

¿Qué pretendemos con esta distribución de las sesiones de hipoxia?

El principal objetivo de estas 25 sesiones de hipoxia será el poder realizar una temporada de duatlón, que este caso será de 3 meses, para poder conseguir en esos tres meses realizar dos picos buenos de forma, y poder competir con garantías en unas 5-7 pruebas aproximadamente.

Para ello tenemos que empezar con las sesiones de hipoxia a finales de Enero para poder llegar a nuestro primer objetivo, habiendo realizado al menos 10-12 sesiones de hipoxia, para que esas ganancias que nos pueda proporcionar se manifiesten el día de la prueba. En este primer bloque tenemos claro que las mejoras por la sesiones en altura podrían ser mejorables, aplicando más sesiones, pero debido a que nos tenemos que ceñir a un numero de bonos concreto, creemos que la mejora de la hipoxia va a venir principalmente en dos frentes:

  • Mejora de la recuperación, tanto entre días de entreno y como en la misma sesión, produciéndonos una mejora del rendimiento ya que podemos descansar mejor y las sesiones se harán mas efectivas.
  • El otro camino se reflejara en la salud, debido principalmente en la calidad del sueño y en el estado de ánimo, que producirá en nuestro deportista unas mayores ganas de disfrute y de competitividad.

¿Cómo hacemos el puzle para mezclar sesiones de entreno y las de hipoxia?

En estpuzzle-210785__340e caso es bastante sencillo, porque yo soy su entrenador y aparte le programo las sesiones de hipoxia. Pero no siempre ese puede ser el caso, entonces para ello tengo una serie de criterios generales a la hora de mezclar ambos tipos de entrenos:

  • Hacer una sesión de hipoxia intermitente siempre con un margen de unas dos horas de la sesión de entreno, que puede realizarse antes o después, eso dependerá de cada deportista.
  • La sesión de entreno que se haga el mismo día que la sesión de hipoxia, tiene que ser una sesión suave, de recuperación, o como máximo en zona 3, intentando no pasar el umbral ventilatorio 2.
  • Entre sesiones de hipoxia que no haya más de dos días de diferencia, para mantener y aumentar las ganancias por altitud.
  • Intentar hacer 3 sesiones semanales de hipoxia, como regla general.
  • Y otra solución, que a veces no gusta a todos los deportistas, es que a partir de la comunicación al experto en altura de sus entrenos semanales distribuir las sesiones de hipoxia junto con nosotros.

Yo trato de introducir las sesiones de hipoxia los días de descanso, gimnasio ó los días de recuperación o regeneración, que en total puede haber unos 3-4 días semanales.

Si cualquier persona querría realizar un entreno de hipoxia con nosotros y tuviera ó no entrenador, nosotros lo que hacemos es reunirnos con el atleta y el entrenador para establecer unos criterios, y que las sesiones de hipoxia / entreno, no interfieran en la mejora del deportistas, sino al revés, que provoquen su mejoría, por eso la organización previa de la misma creemos que es la mejor solución.

Actualmente el deportista ya ha realizado 5 sesiones de hipoxia, y os tengo que decir, que todavía no ha tenido  ninguna sensación diferente inducida por el entreno en altura, pero si me ha comsculpture-1706966__340entado que la calidad del sueño ha mejorado y que el estado de descanso es mejor, aún durmiendo las mismas horas diarias.

Con este ejemplo os quiero mostrar de antemano cómo se puede realizar una planificación de la temporada teniendo en cuenta un entrenamiento en hipoxia intermitente. En el mes de Mayo os contaré cómo le fue a este deportista y el grado de valoración que podemos sacar a lo planificado con la hipoxia intermitente. Para mi, la realización de una programación – planificación anual de un atleta, se parece a la creación de una escultura que realiza un escultor, única, diferente y modelado día a día, semana a semana….


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