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INNOVACIÓN EN EL DEPORTE

Entreno altitud: 15 bonos para un 10km-1/2 Maratón

14 junio, 2017 by Toño Fernández0
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Los pasados meses de Febrero-Marzo-Abril y Mayo de 2017, me preparé para correr dos carreras que realicé también el año pasado, fueron la Media Maratón de León y los 10 km de Mariano Haro en la localidad palentina de Becerril de Campos.

Para dichas carreras me preparé con un Entreno en Altitud de 15 bonos repartidos según muestro en la figura.

En esa figura podéis observar los días de las pruebas, y las sesiones de entreno en altitud realizadas. Como se observará para poder utilizar el entreno en altitud para una prueba o pruebas objetivo, se tiene que prever la primera sesión de altitud en torno a 5-6 semanas con anterioridad, para que las adaptaciones se puedan ver reflejadas.

Antes de hablar de mis sensaciones y los resultados obtenidos, comentar que yo entreno Triatlón, y que dedico 2 días a la semana el entreno de carrera. Ese tiempo que dedico al entreno de la carrera se me queda corto cuando quiero mejorar mis tiempos en las pruebas, pero debido a mi tiempo disponible y a mis lesiones anteriores de rodilla y cadera no me permite entrenar con más asiduidad. Para las dos carreras objetivo de las que os voy a hablar un 10 km y una media maratón, yo sé que para mejorar los tiempos habría que entrenar entre 3-4 días a la semana la carrera; para su compensación este año he querido utilizar el entreno en altitud.

¿Qué sensaciones físicas fui notando en el transcurso de las sesiones?

Las sensaciones las puedo partir en tres etapas:

  • La primera etapa seria de la sesión 1 a la 8, en la cual la sensación física fue mínima, por no decir nula; deportivamente yo hacía mis entrenos pero sin notar ningún efecto. En el tema físico de salud, tampoco note nada en especial.
  • La segunda etapa sería de la sesión 8 a la 11 (4 sesiones). En el tema físico note una mejoría de la calidad de mi sueño, es decir, dormía las mismas horas pero descansaba mejor, una mayor recuperación entre entrenos y una disminución del pulso a los mismos ritmos de entreno.
  • La tercera etapa iría de la sesión 12 a la 16 (5 sesiones). Fueron sesiones repartidas entre una prueba y otra para mantener las adaptaciones ganadas en las 11 primeras sesiones; realizaba una sesión recordatorio cada 7- 10 días.

Comentar que entre una prueba y otra había 5 semanas de diferencia y lo ideal hubiera sido estar entre 3-4 semanas, para haber realizado un primer bloque de 13 sesiones iniciales y seguidas, y después 3 sesiones de recordatorio y mantenimiento.

¿Cómo fueron los resultados en ambas carreras?

Este es el punto que todos estamos esperando, pero al final ¿Qué PASA?, ¿cuanto se puede mejorar con un bono de 15 sesiones? Yo también estaba un poco expectante y nervioso para ver los resultados finales y ver con números cual ha sido ese efecto en mi cuerpo, porque no os olvidéis, los datos que os voy a mostrar son los míos, no serán los vuestros si lo probáis, pero lo que si os aseguro es que ese punto a mayores que dicen que da la altitud, en mi caso ha sido verdad, y ahora os los comento.

MEDIA MARATON DE LEÓN.

La primera media maratón que corrí fue en el año 2003 en Valladolid; la que mejor tiempo he obtenido fue en la media maratón de Baltanas de 2005 con un tiempo de 1h:34 minutos. El año pasado corrí también la de León con un tiempo de 1:37:10 segundos y este año el tiempo ha sido de 1:36:02. Estos tiempos son los marcados por la organización, en los cuales hay una mejora de un año a otro de 68 segundos. Os muestro foto de ambas cosas.

Según mi reloj Garmin el tiempo de la media maratón de este año fue de 1:35:33, lo cual nos daría una diferencia con respecto al año pasado de 97 segundos.

Como conclusión comentar que aunque el numero de entrenos realizados semanalmente no hayan sido los necesarios para acometer una media maratón con garantías ( 2 días a la semana de entreno), la mejora de un año a otro ha sido de entre los 68-97 segundos, es decir, pasar de correr de un ritmo de 4:36 min/km a un ritmo este año de 4:32 min/ km. Creo que la mejora ha sido importante, teniendo en cuenta la cantidad de entreno realizados.

10 Km Mariano Haro en la localidad de Becerril de Campos.

Teniendo en cuenta las mismas condiciones de entrenamiento, triatlón y entreno de la carrera 2 días semanales, comentar que mi objetivo era bajar tiempo en esta prueba y además lo llevo intentando varios años.

Año 2014 Adidas de Palencia:                                  Tiempo 43:53

Año 2015 Mariano Haro:                                           Tiempo 42:23

Año 2016 Mariano Haro:                                           Tiempo 42:08

Año 2017 Mariano Haro:                                           Tiempo 40:52.  (41:12 Garmin)

Entonces se puede ver con bastante nitidez que desde hace 4 años he ido bajando el tiempo, pero que en esta ocasión el tiempo es mayor, y aparte cuando uno se acerca más a sus ritmos límites en una prueba, el bajar algo de tiempo es muchísimo más difícil.

Para mí el poder estar cerca de los 41 min en un 10 km supone todo un reto y este año he podido conseguirlo, aunque como siempre me hubiera gustado bajar algo más de tiempo, pero esa superación personal siempre existe y que nos dure. Este años he reducido el tiempo unos 60 segundos, es decir, he pasado de correr 4:12 min/km el año pasado a correr 4:07 min/km.

CONCLUSIONES FINALES.

Os acabo de documentar dos pruebas que he realizado este año y que realice el año pasado, estableciendo una comparativa entre ellas, y viendo como el entrenamiento en altitud ha supuesto una mejoría real en los tiempos de ambas carreras. Lo ideal,  como comente anteriormente, es que ambas fechas objetivo hubieran estado una ó dos semanas más cerca, para poder haber realizado unas 13 sesiones iniciales seguidas, para conseguir una adaptación mayor, e utilizar las otras 3 restantes para alargar ese periodo durante 3-4 semanas más.

Toño Fernández

Toño Fernández


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