El día 1 de Diciembre de 2018 se celebró una de las Maratones más populares de España, la Maratón de Valencia, en ella muchos palentinos acudieron para su realización, debido a su gran organización, buena temperatura y bonita ciudad.

Me gustaría hablar de uno de los corredores palentinos que participo en dicha Maratón, por dos motivos, el primero y más importante por su ILUSION Y ESFUERZO, y el segundo por conseguir su objetivo de bajar de 3 horas.

En el mes de Julio de 2018, contactamos para que le ayudará a entrenar, y conseguir su reto, pero también me comento que quería probar el novedoso sistema de entrenamiento en altura iAltitude, cuyo representante en Palencia es ClinicaMas Fisioterapia. Tuvimos una charla personal, donde le realice una serie de preguntas para conocer al atleta, para saber cómo entrenaba, para identificar sus puntos limitantes, su forma de entrenar, etc…, en definitiva hacerme una idea de todo lo necesario para entrenarle de forma individual. Para mí, como entrenador, esta entrevista es fundamental, necesaria y obligatoria.

En esa conversación note que lo que me proponía era un GRAN RETO, por dos motivos, el primero por el escaso tiempo de maniobra disponible, 4 meses, y el segundo por las carreras que quería correr entre medias, y además estar bien en todas ellas, y ahí es donde el entrenador juega su papel educador, donde varias de las carreras, no entraban en mis planes, pero esto no siempre es entendido por los atletas.

Su mejor marca en un maratón fue en Febrero de 2018 3h:4min:20seg. A simple vista, el bajar 4 minutos, pasar de un ritmo de 4:22 min/km a un ritmo de 4:16 min/km sobre el papel puede parecer asequible, pero quitar 6” el km durante 42 km, es un trabajo duro, y dependiendo del nivel del atleta, puede ser imposible, ya que cuanto más nos acerquemos a su máximo nivel, la ganancia es más complicada, en definitiva, va a depender de su genética (la VAM), del entrenamiento especifico y de la planificación.

PRUEBAS QUE CORRIÓ EN ESTOS 4 MESES:

1. Trail Valdeonica el 25 de Agosto – 29 km 2100+. (Tardo 4h:18min)
2. Trail Maraton Pirineos el 29 de Septiembre con 45 km – 2400 +. (Tardo 6h)
3. 10 km Leon el dia 21 de Octubre. (Tardo 40:16)
4. Behobia San Sebastian el 11 de Noviembre. (Tardo 1h:26min)
5. Maraton Valencia el 2 de Diciembre. (Tardo 2h:59min)

Con respecto al Entrenamiento en Altitud, le comenté en que aspectos le podían ayudar en su entrenamiento y preparación:

• Mayor recuperación y mejora del descanso entre sesiones.
• Mejorar la eficacia de los entrenos, porque al recuperar mejor, podríamos entrenar más tiempo la calidad, debido a que el tiempo de preparación era escaso.
• Con la mezcla de sesiones en altura en reposo y activo, podríamos de dotar al cuerpo de un punto extra en la carrera.
• Optimizar el peso ideal, ya que el entreno en altitud ayuda a la pérdida de peso, mejorando el consumo de grasa en el cuerpo.

En el mes de octubre inauguramos el Entrenamiento en altitud en activo, y este atleta fue el primero en probar las bondades de este tipo de entreno, ya que eligió el Paquete Premium formado por 18 sesiones en reposo y 6 sesiones en activo. Yo personalmente le encaje este tipo de sesiones junto con su preparación a la Maratón.

Con ese calendario y con 4 meses de preparación, me puse manos a la obra para planificar, pero sinceramente no encontraba el camino, de cómo mezclar el Trail con las pruebas de Fondo y sobre todo en tan poco espacio de tiempo. Tuve que romper muchos papeles organizando y cuadrando tipos de entreno, planificaciones tipo, etc… Mi duda residía en poder identificar, de forma real, la viabilidad del reto propuesto, pero decidí apostar por ello y además el atleta me iba convenciendo día tras día con sus ganas, fuerza y energía.

Como entrenador, actualmente utilizo dos plataformas para los entrenamientos, Trainning Peaks y EnduranceTool, en este caso para el atleta utilice la segunda. Herramientas indispensables para mí, que me permiten un análisis y un control del entrenamiento.

Al final salió esta planificación que os muestro en la siguiente imagen.

Descripción de mi planificación:

1.-El atleta venia en un buen estado de forma aeróbico, y por lo que pude sacar de su entrevista, su limitante principal era el vVO2max (techo de la casa), que nunca había trabajado de forma específica, y que no lo dejaban crecer y aumentar sus otros hitos fisiológicos.

2.-Del Trail durante los dos primeros meses de la preparación lo aprovechamos para hacer mucho fondo y fuerza. En esos dos meses trabajamos fuerza en gimnasio (que nunca había trabajado), cuestas y mucho fondo, a ritmos de Umbral Aeróbico (VT1) y a MLLS (máximo estado estable), lo que se llama Fase 2 (interumbrales).

3.-En el tercer mes trabajamos sobre su vVO2max, su limitante para crecer sobre su MLLS y VT2 (umbral ventilatorio 2 ó Umbral anaeróbico), lo que se llama Fase 3, polarizando mucho el entreno, a una intensidad entre el 95-110% de su VAM.

4.-Y en el último mes trabajamos sobre los ritmos de competición, por debajo del ritmo MLLS y por encima del VT1.

Ya sé que muchos de vosotros estaréis pensando, ¿Y las tiradas largas para la Maratón? Pues claro que lo pensé, pero como tenía una gran base aeróbica y a finales del mes Septiembre había corrido una Maratón de Montaña durante 6 h, pensé, ¿Qué es mejor para mi atleta? Hacerle muchas tiradas largas?, o trabajarle más la zona del VT2 y del VO2max? Yo lo tenía claro, lo segundo evidentemente, ya que el techo de su casa lo tenia bajo. Aunque también tengo que decir que, si hicimos tiradas largas, no todas las semanas y la más larga de 2 horas – 26 km, a ritmo de Fase 1(VT1).

CONCLUSIONES MAS IMPORTANTES DE ESTE RETO:

1. La individualización del entreno es la clave del éxito, cada persona y cada situación es diferente, combinar dosis de carga, asimilación y puntos limitantes.
2. La determinación y mejora de su VAM (subir techo de casa), utilizando sus zonas de entrenamiento, fue una de sus claves.
3. La ILUSION y EL ESFUERZO del atleta, en este caso, hizo que algo muy difícil a priori se hiciera realidad.
4. La simbiosis atleta-entrenador, remando siempre del mismo lado.
5. La preparación nutricional para la maratón la estuvimos analizando y preparando, número de geles y sales.
6. La ayuda del ENTRENAMIENTO EN ALTURA MEDIANTE LA HIPOXIA INTERMITENTE le proporciono, desde mi punto de vista, varias mejoras muy interesantes:

• Mayor recuperación entre sesiones semanales y mayor descanso, ya que su jornada laboral acababa tarde, y sus entrenos eran casi nocturnos y en cinta de correr.
• Para el día de la prueba consiguió un peso ideal para su morfología, basado en un control personal nutricional, y la ayuda del entreno en altitud para facilitarle la quema de grasa corporal.

• Un punto extra en el ritmo de carrera, ya que después de una adaptación a la altura con 14-15 sesiones en reposo, trabajamos 4 sesiones en activo, 2 de ellas fueron a pulso aeróbico VT1 y 2 de ellas fueron a un pulso cercano a su VT2 (umbral anaeróbico), realizadas mediante tipo series: 5 x 3/3 –5 x 4/3, realizadas de forma excepcional por el atleta.

 

“EL ÉXITO ES LA SUMA DE PEQUEÑOS ESFUERZOS REPETIDOS DÍA TRAS DÍA.”