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INNOVACIÓN EN EL DEPORTE

Planificación Duatlon – 3 meses – 25 bonos hipoxia intermitente.

3 febrero, 2017 by Toño Fernández0
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En el anterior artículo os propuse cómo distribuir 15 bonos de hipoxia para realizar 2-3 carreras, de una distancia igual o inferior a un 10.000 m. En éste os voy a mostrar cómo voy a planificar una temporada de un duatleta palentino, de nivel medio-alto, para que pueda estar en forma durante 3 meses. Os pongo nivel medio-alto, porque este deportista el año pasado quedó 4º en el Ranking de duatlón de Castilla y León y primero de su categoría veterano 1. En los duatlones que participó el año pasado siempre estuvo entre los 10 primeros clasificados de la Categoría absoluta, e hizo podiums en la mayoría de ellos en su categoría.Planificacion-1

Antes de comenzar con la planificación pura y dura, os quiero mostrar la organización global del año, con los picos de forma y los bloques ATR. En ella podemos observar cómo se ha ido estratificando los distintos periodos de su planificación contados por cada mes. Los bloques A.T.R. dependerá mucho de las competiciones elegidas y de cómo vaya surgiendo la temporada, sensaciones, lesiones, días de descanso, etc….

Los objetivos principales que nos planteamos esta temporada van a ser los siguientes:

  • Primer pico de forma, carreras populares durante el mes de diciembre, distancias 5-7 km. Periodo ya completado obteniendo un nivel satisfactorio en carrera.
  • Segundo pico de forma, clasificarnos para el campeonato de España de Duatlón, lo cual intentaremos realizarlo en el Duatlón de Rivas de Madrid, como primera instancia que será a finales de Febrero. Este segundo pico de forma, dependiendo si nos clasificamos o no, tendrá mayor o menor duración, y se irá adaptando según transcurra su temporada.
  • Tercer pico de forma, está previsto para el Campeonato de España de Duatlón, que se celebrará en la localidad Castellonense de Vall d`Uxo. La fecha será el 1 de Abril.
  • Cuarto pico de forma, está previsto para la última semana del mes de Abril, y el mes de Mayo, para realizar 3 duatlones y el 10.000 de Mariano Haro en la localidad de Becerril de Campos, Palencia.

Desde mi punto de vista una planificación previa con el atleta es fundamental, en la cual se colocan las competiciones objetivo, y junto con el entrenador desgranan cómo organizar la temporada, fechas y los picos de forma. Esta programación la realizamos después del primer pico de forma, es decir a mediados-finales del mes de Enero.

Como cualquier planificación de objetivos, siempre estará sujeto a retoques y cambios debido a circunstancias que puedan ir sucediendo por diferentes motivos.

Entonces tenemos las pruebas objetivos, las pruebas B-C, o pruebas para coger la forma, y ahora tenemos que engranar todo eso con los 25 bonos de hipoxia que queremos realizar. Para ellos os muestro, en modo gráfico, cómo voy a implementar en conjunto, los picos de forma y las sesiones de hipoxia, para intentar lograr los objetivos anteriormente expuestos, salvo el primer pico de forma, en el cuál no hicimos hipoxia.

Planificacion

SESIONES

En esta imagen os represento, por colores, las diferentes variables que he tenido en cuenta a la hora de planificar y programar la temporada de Duatlón.

¿Cómo divido las 25 sesiones para lograr el objetivo?

Como siempre y antes de hablar con el deportista me pongo en contacto con Alberto Garcia Bataller, técnico de iAltitude, para que mehipoxia_11 asesore en la preparación de este duatleta. Alberto me comenta un poco su idea principal; según su distribución de las sesiones, y las necesidades del duatleta decidimos hacer un primer bloque de unas 10-12 sesiones para clasificarnos en el Duatlón de Rivas, después, si logramos el objetivo, hacemos un mantenimiento de la forma hasta el dia 1 de Abril que será el campeonato de España de Duatlón, teniendo entre medias un par de pruebas de duatlón para probar y competir. Entre ambas fechas introducimos varias sesiones de hipoxia para mantener y mejorar lo ganado en el primer bloque.

Después, para el siguiente pico de forma finales de abril o principios de mayo, donde queremos participar en 3 duatlones y en un 10.000, hacemos un segundo bloque continuo de 10 sesiones de hipoxia, y después uno suelto a los 10 dias para mantener esas ganancias.

Con todo ello podríamos resumir que la distribución de las sesiones será: 12 – 3 – 10, aproximadamente.

¿Qué pretendemos con esta distribución de las sesiones de hipoxia?

El principal objetivo de estas 25 sesiones de hipoxia será el poder realizar una temporada de duatlón, que este caso será de 3 meses, para poder conseguir en esos tres meses realizar dos picos buenos de forma, y poder competir con garantías en unas 5-7 pruebas aproximadamente.

Para ello tenemos que empezar con las sesiones de hipoxia a finales de Enero para poder llegar a nuestro primer objetivo, habiendo realizado al menos 10-12 sesiones de hipoxia, para que esas ganancias que nos pueda proporcionar se manifiesten el día de la prueba. En este primer bloque tenemos claro que las mejoras por la sesiones en altura podrían ser mejorables, aplicando más sesiones, pero debido a que nos tenemos que ceñir a un numero de bonos concreto, creemos que la mejora de la hipoxia va a venir principalmente en dos frentes:

  • Mejora de la recuperación, tanto entre días de entreno y como en la misma sesión, produciéndonos una mejora del rendimiento ya que podemos descansar mejor y las sesiones se harán mas efectivas.
  • El otro camino se reflejara en la salud, debido principalmente en la calidad del sueño y en el estado de ánimo, que producirá en nuestro deportista unas mayores ganas de disfrute y de competitividad.

¿Cómo hacemos el puzle para mezclar sesiones de entreno y las de hipoxia?

En estpuzzle-210785__340e caso es bastante sencillo, porque yo soy su entrenador y aparte le programo las sesiones de hipoxia. Pero no siempre ese puede ser el caso, entonces para ello tengo una serie de criterios generales a la hora de mezclar ambos tipos de entrenos:

  • Hacer una sesión de hipoxia intermitente siempre con un margen de unas dos horas de la sesión de entreno, que puede realizarse antes o después, eso dependerá de cada deportista.
  • La sesión de entreno que se haga el mismo día que la sesión de hipoxia, tiene que ser una sesión suave, de recuperación, o como máximo en zona 3, intentando no pasar el umbral ventilatorio 2.
  • Entre sesiones de hipoxia que no haya más de dos días de diferencia, para mantener y aumentar las ganancias por altitud.
  • Intentar hacer 3 sesiones semanales de hipoxia, como regla general.
  • Y otra solución, que a veces no gusta a todos los deportistas, es que a partir de la comunicación al experto en altura de sus entrenos semanales distribuir las sesiones de hipoxia junto con nosotros.

Yo trato de introducir las sesiones de hipoxia los días de descanso, gimnasio ó los días de recuperación o regeneración, que en total puede haber unos 3-4 días semanales.

Si cualquier persona querría realizar un entreno de hipoxia con nosotros y tuviera ó no entrenador, nosotros lo que hacemos es reunirnos con el atleta y el entrenador para establecer unos criterios, y que las sesiones de hipoxia / entreno, no interfieran en la mejora del deportistas, sino al revés, que provoquen su mejoría, por eso la organización previa de la misma creemos que es la mejor solución.

Actualmente el deportista ya ha realizado 5 sesiones de hipoxia, y os tengo que decir, que todavía no ha tenido  ninguna sensación diferente inducida por el entreno en altura, pero si me ha comsculpture-1706966__340entado que la calidad del sueño ha mejorado y que el estado de descanso es mejor, aún durmiendo las mismas horas diarias.

Con este ejemplo os quiero mostrar de antemano cómo se puede realizar una planificación de la temporada teniendo en cuenta un entrenamiento en hipoxia intermitente. En el mes de Mayo os contaré cómo le fue a este deportista y el grado de valoración que podemos sacar a lo planificado con la hipoxia intermitente. Para mi, la realización de una programación – planificación anual de un atleta, se parece a la creación de una escultura que realiza un escultor, única, diferente y modelado día a día, semana a semana….

Toño Fernández

Toño Fernández


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