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INNOVACIÓN EN EL DEPORTE

¿Cómo organizar 15 sesionesde hipoxia para 2 carreras?

18 enero, 2017 by Toño Fernández0
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Antes de comenzar, voy a presentarme, mi nombre es Toño, resido en Palencia, tengo 45 años y llevo realizando Triatlon en grupos de edad desde hace 12 años. Actualmente soy Entrenador de deportes de Resistencia y ayudo a deportistas principalmente para pruebas de Triatlon, Duatlon y Ciclismo, principalmente.

El pasado mes de Noviembre, me comentó Alberto Garcia Bataller (mi mentor y mi ayudante en este caminar del entrenamiento, al cual le agradezco siempre su predisposición para ayudarme, a pesar del poco tiempo del que dispone), que probara la Hipoxia intermitente. Decidimos probarlo para este inicio de temporada, en la cual suelo hacer dos carreras: la San Silvestre de Fuentes de Nava de mi amigo Tomas del Triatlón Palencia 6,2 km y la carrera de San Antón Trotapinares 10,88 km. preparacion_fisica

Os voy a mostrar en la siguiente tabla mi planificación, e indicaros en qué periodo me encuentro actualmente (Prep General: Base), en la cual principalmente hago un desarrollo aeróbico, técnica y fuerza. Una semana tipo en este periodo consiste en dos días entreno gimnasio, dos días natación, dos días carrera y con suerte un día bici.

A continuación os muestro en la siguiente figura como se organizaron las 15 sesiones de Hipoxia en este periodo.

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¿Cómo fueron las sesiones de hipoxia?

Las 15 sesiones de hipoxia tuvieron lugar entre los 2800 y 440 m de altitud. En ellas se iban intercalando momentos de hipoxia y momentos de Normoxia. Intenté hacer 3 sesiones semanales y el tiempo aproximado de cada sesión varió entre los 48 – 70 min. Todo esto que os cuento se realizó de manera gradual y siempre con la supervisión de iAltitude que eran los que me mandaban los entrenos personalizados.

¿Qué sensaciones físicas fui notando en el transcurso de las sesiones?

Las dos primeras sesiones se hizo un poco raro el estar respirando con una mascarilla y viendo la gráfica del pulso y de la saturación, pero en el resto de sesiones mentalmente cambia y estás mucho más relajado y tranquilo.

Las sensaciones las puedo clasificar en cuatro etapas:

  • La primera etapa sería de la sesión 1 a la 5, en la cual la sensación física fue mínima, por no decir nula; deportivamente yo hacía mis entrenos pero sin notar ningún efecto. En el tema físico de salud, tampoco noté nada en especial.
  • La segunda etapa sería de la sesión 6 a la 9, una semana en la cual, sobre todo en las sesiones de carrera, había momentos que me notaba eufórico y el ritmo de carrera sin yo querer aumentaba y en otros momentos disminuía, como altibajos en los ritmos. En el tema físico mejoró la calidad de mi sueño, es decir, dormía las mismas horas pero descansaba mejor, y otra cosa que noté fue un cambio de carácter haciéndose más risueño y con menos estrés. Por poner un ejemplo físico, en años anteriores yo corría 60 min de cc cómodo aeróbico a un ritmo aproximado de 5:15 min/km, y este año a la misma sensación y pulso, corría a 5:10 min/km, notaba medio punto a mayores.
  • La tercera etapa iría de la sesión 9 a la 13, dos semanas, en las cuales las sesiones de hipoxia fueron duras, en cuanto a saturación de Oxigeno. Las sensaciones entrenando fueron ya más consistentes, notando sobre todo una mejor recuperación entre días de entreno y en el mismo entreno. Aquí es donde puedo deciros que tenía un punto a mayores deportivamente comparándolo con otras temporadas anteriores, o dicho de otra forma, me parecía que aun estando en el mes de diciembre fisiológicamente hablando estaba en el mes de febrero de mi temporada. En el tema físico se acrecentó el tema del descanso nocturno y también el cambio de mi carácter a mejor, mas risueño. Por poner otro ejemplo físico, en esta época me gusta mucho realizar en carrera series de subida entre los 30 – 50 segundos, con descanso en la bajada, notaba que la recuperación bajando era mucho mejor que en semanas anteriores, y me permitía mantener un ritmo mas alto en la realización de dichas series de subida y realizar más repeticiones.
  • La cuarta etapa iría desde la sesión 14 a la 15 en las cuales esa mejoría de la etapa anterior se sostuvo y se hizo consistente, lo cual también fue debido a que las sesiones de hipoxia ya no eran continuas, sino que se espaciaron 7-10 días para alargar la forma física 15 días a mayores y llegar a la segunda carrera con el efecto altitud.

¿Cómo fueron los resultados en ambas carreras?

Este es el punto que todos estamos esperando, pero al final ¿Qué PASA?, ¿cuánto se puede mejorar con un bono de 15 sesiones? Yo también estaba un poco expectante y nervioso para ver los resultados finales y ver con números cual ha sido ese efecto en mi cuerpo porque, no os olvidéis, que los datos que os voy a mostrar son los míos, cada uno es diferente, y eso es lo bueno también; pero lo que si os aseguro es que ese punto a mayores que dicen que da la altitud, en mi caso ha sido verdad, y ahora os lo comento.

SAN SILVESTRE DE FUENTES DE NAVA.

Screenshot_20170118-213121Esta carrera la llevo haciendo desde que practico Triatlon, durante mas de 10 años, casi siempre he marcado los mismos tiempos a finales del mes de diciembre, 4:22-4:16 min/km en una distancia aproximada de 6-5,5 km. Este año nuestro amigo Tomás subió la distancia a 6,31 km y mi ritmo fue de 4:11 min/km, pero comentar que el ultimo km me sentí muy fuerte, y noté que el cuerpo me aguantó más tiempo de lo normal a un ritmo muy alto, como que te permite estar en la zona roja más tiempo.

Haciendo caso a los números, bajé entre 5-8 seg cada km (30 – 50 seg totales en la carrera), pero en una distancia mayor que otros años: 6,3- 5,6 = 0,7 km a mayores, con lo cual cada uno que saque sus propias conclusiones. Yo acabé muy contento, pero no solo eso, sino que mi cuerpo se recuperó de ese esfuerzo con mayor rapidez.

(os muestro esta imagen que me mandó un compañero del Triatlon Palencia, Lorenzo, porque se me olvidó el reloj y yo justo entré detrás de él, a unos 20 m, es decir, puedo aproximar mi ritmo a 4:10-4:11 min/km)

CARRERA DE SAN ANTON. TROTAPINARES.

garmin_prueba_san_antonEsta carrera la llevo realizando varios años, y la distancia ha ido variando desde los 9,5 km a los 10,88 km, que es la distancia actual. En estos años he realizado esta prueba 6 veces, marcando ritmos de entre 4:31 – 4:35 min/km, nunca he podido bajar en esta época de 4:30, que siempre ha sido mi objetivo.

Este año iba a la carrera yo solo, e iba un poco nervioso y expectante por ver cómo transcurría la misma. Me marqué un ritmo inicial de 4:30, pero mi objetivo era 4:25. Los parciales de los kms fueron entre: 4:25 – 4:30 los primeros 8 kms, pero a partir del 9 fueron entre 4:22 y 4:11 que fué el ultimo km, en el cual me sentí con la misma sensación que en la anterior carrera, la de aguantar en mi línea roja durante un poco más de tiempo de lo normal.

Haciendo caso a los números, bajé entre 5-7 seg cada km (54 – 76 seg totales en la carrera).

Ahora os voy a hacer una pregunta, ¿Qué puede suponer para ti bajar 1 min en un 10 km?

En próximos artículos que publicaré durante esta temporada os iré diciendo qué tal me ha ido en una Media Maratón, en otro 10 km, en un Triatlon Olímpico, en un ½ Medio Iron Man, en una Cicloturista y en una travesía a nado. Aparte os iré informando de más novedades y del grupo de control que estoy llevando, para que no os perdáis detalle de sus aportaciones y de sus ejemplos.

Toño Fernández

Toño Fernández


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