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INNOVACIÓN EN EL DEPORTE

¿Se puede mejorar y/ó mantener el rendimiento deportivo después de lo 40?

5 julio, 2018 by Toño Fernández0
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En estos últimos años atrás estamos viviendo una pequeña revolución deportiva, en cuanto a pruebas existentes y en cuanto al número de personas que practican deporte. Uno de esos deportes es el Triatlón, y más en cuestión el Triatlón de Media Distancia. Esta modalidad de Triatlón contempla, según mi opinión, una serie de sensaciones que la hacen atrayente, la diversión de un triatlón al contemplar tres segmentos diferentes, el triatlón puro con bici sin drafting, un reto deportivo al tener en cuenta tanto el apartado físico como el mental y la distancia ó el tiempo que contempla su realización entre 4,5 y 6 horas para los deportistas populares.

Os voy a contar mi pequeña historia como deportista popular de Triatlón de Media Distancia. Nací en el 1971, 47 años, llevo practicando Triatlón desde el año 2005 (34 años) en el equipo Triatlón Palencia. Desde el año 2012 (41 años), llevo haciendo Triatlón de Media Distancia, por dos cuestiones principalmente la primera por una cuestión de lesiones deportivas y la segunda porque me encanta esta distancia y la bici sin drafting; cada prueba es un nuevo reto físico y mental a superar. En estos años he realizado 13 Triatlones de Media y Larga distancia.

¿Por qué he puesto este título al artículo?

Me apetecía compartir mi experiencia y sobre todo comunicar que la edad puede llegar a ser un límite pero que podemos seguir mejorando si nos lo proponemos y sobre todo si intentamos hacer las cosas bien, ¿pero que es hacer las cosas bien?. Para ello os voy a hacer un resumen de cómo entreno, de los resultados en los diversos triatlones realizados y lo mejor, mis conclusiones finales.

También otro aspecto que quería añadir, es que no siempre hay que hacer más volumen (ó echar más horas) para mejorar, sino que el usar ese tiempo de forma eficiente puede dotarnos de la mejora deseada.

¿Cómo es mi semana tipo de entreno?

Para no alargar mucho mi estructura de semana, os adjunto dos semanas tipo que realizo a lo largo de la temporada. La semana tipo Invierno, donde doy prioridad al Gimnasio, a la Carrera y a la Natación, y donde la bici se limita a un día a la semana, los domingos por la mañana. El día comodín lo suelo conjugar como día descanso ó realizar una tercera sesión de carrera.

La semana tipo Primavera-Verano, donde doy prioridad a los segmentos del Triatlón, pero un día a la semana realizo Gimnasio como recordatorio de la fase Base. El día comodín lo suelo conjugar como día descanso ó realizar una tercera sesión del segmento que en ese momento esté más débil.

Esta estructura semanal la llevo realizando durante mucho tiempo, y voy realizando mi puzle de entreno semanal según van viniendo las circunstancias personales, colocando en cada día la sesión que mejor se me adapta. Solo doblo un día, Carrera y Gimnasio, haciendo en ese orden. No puedo doblar ningún otro día por falta de tiempo familiar y decisión mía. En total son una media de 8-9 horas semanales, repartidas: Carrera 2 horas; Natación 2 horas; Gimnasio 1 hora y Bici 4 horas, de forma general.

Resumen de mis pruebas de Media Distancia:

Aunque sea un poco aburrido el poner tantos datos, creo que es muy ilustrativo esta tabla resumen de mis pruebas y paso a comentar mi conclusión final: después de 7 años realizando Triatlones de Media Distancia, en este último año en el MD de Pamplona es donde he conseguido los mejores datos de bici y correr, dando 225 w de NP (siendo el mejor dato de potencia), y un ritmo en carrera de 4:56 min/km (mejor ritmo en carrera en un MD), aún siendo una carrera con tres subidas a la cuesta de Santo Domingo de Pamplona tan conocida en los San Fermines.

Con ello os quiero reflejar que, en mi caso, después de 7 años realizando Media Distancia, he seguido manteniendo y/ó mejorando mis registros de bici y carrera, siendo la natación un segmento donde las mejoras en mi caso son más complicadas, debido al tiempo que le dedico, y que cada natación suele ser diferente, con neopreno, sin neopreno, en rio, en lago, en el mar,….y poder comparar ritmos teniendo en cuenta todas esas variables, creo que no sería justo. En cambio el comparar el ciclismo mediante los vatios generados y en carrera por el ritmo establecido, creo que es mucho más justo y realista.

Solamente añadir que el año 2011 me operé de la cadera y ese año estuve toda la temporada sin realizar ninguna carrera de Triatlon. Y en el año 2014 me opere del menisco de la rodilla derecha.

¿Cuáles son mis claves en el entrenamiento de Media Distancia?

Para la programación de toda una temporada, que suele empezar a finales de Octubre y terminar a
finales del mes de Julio, 9 meses, aproximadamente 38-40 semanas, tiempo límite que yo contemplo para mi propia preparación y para la preparación de los atletas que yo entreno, más de ese tiempo lo considero excesivo, no tanto físicamente pero sí psicológicamente.

1.-Un plan de entrenamiento bien construido donde una planificación clásica seguido de un ATR después del primer pico de forma, constituyen mi plan. La labor de un entrenador valida lo anteriormente expuesto.

2.- Realizar una buena Base de unas 12-16 semanas, donde el Gimnasio y la Técnica de los diferentes segmentos forman su parte principal, la PACIENCIA suele ser mi camino a seguir.

3.-Mantener la Sala de Pesas, durante toda la temporada, 1 día a la semana, manteniendo las ganancias adquiridas en el Periodo Base, como medio de mejora del rendimiento y en mi caso como medio de autoprotección de mis articulaciones y lesiones. En estos 7 años no me he lesionado muscularmente, solamente he tenido alguna sobrecarga de isquiotibiales y de soleo, tratadas perfectamente por mi fisio Marco.

4.-Estructurar bien los descansos; a ello me refiero a descanso entre Temporadas (2-3 semanas de descanso total), descanso ó recuperación entre sesiones semanales; insertar semanas de recuperación entre semanas de carga (bloques 3:1) y tomarse de vez en cuando días libres o de recuperación activa. Cualquier entreno que no se asimile dejará de ser entreno positivo. Este apartado todavía es más importante según vamos acumulando una cierta edad.

5.-Organizar las sesiones de entreno mediante las llamadas “Zonas de Entrenamiento por segmento”, donde datos como Umbral Ventilatorio 1, Umbral Ventilatorio 2, MLSS, PAM, VAM, Velocidad critica, VO2max,… son los protagonistas y me sirven para saber ¿QUÉ HACER? en cada sesión, es decir, establecer el objetivo de cada sesión de entreno. En cuanto a esto comentar que con una VAM en carrera de 3:50 min/km (15,65 km/h), el ritmo de la media maratón de un MD estaría aproximadamente entre el 74-78% de la VAM, es decir; 11,58-12,20 km/h (5:10 – 4:55 min/km) Este año he podido correr a mi mejor nivel dando un ritmo en Pamplona de 4:56 min/km.

6.-El uso del Potenciómetro en ciclismo me ha dotado de un mayor conocimiento personal y de saber que ritmo puedo llevar dependiendo de la distancia a realizar (ciclismo sin drafting). También me ha permitido entrenar de forma más eficiente, y eso cuando se tiene poco tiempo es fundamental. Teniendo un FTP de 258 w y una PAM de 323 w, el ritmo de bici en un MD corresponde a una NP del 82-87% del FTP, es decir, en mi caso entre 211-224 w. El dato de NP de este año ha sido de 224 w NP, un dato excelente. (NP= potencia normalizada en vatios)

7.-Intentar mantener un peso idóneo al deporte que realizamos, sin parecer un corredor Keniano, pero intentando cuidar esa faceta con una nutrición sana y saludable, pero sin volverse loco.

8.-La clave más importante para mí, es “el saber compaginar mi vida personal con el deporte”,
el engranar ambas cosas es presagio de éxito seguro, en lo físico y en lo mental. Yo como entrenador, siempre realizo una charla con el atleta que quiero entrenar, realizándole una serie de preguntas para intentar conocerlo, y una de las primeras preguntas que realizo es: “De cuánto tiempo dispones para entrenar”, o dicho de otro modo: “ cuánto tiempo estás dispuesto a utilizar para tus entrenamientos semanales?”. Algunos de ellos me dicen, que sea yo como entrenador el que establezca ese tiempo, y les digo que nunca digan eso a un entrenador porque utilizarán todo el tiempo del mundo, y tiene que ser el atleta el que lo marque, dentro de un mínimo para la obtención de mejoras. Yo personalmente sé que si utilizaría más tiempo en mis entrenamientos mejoraría mis registros, pero yo lo veo desde otro punto de vista, y pienso: con el tiempo que puedo y quiero disponer, hasta donde puedo llegar? Como puedo ser lo más eficaz y eficiente con mi tiempo?

9.-Y el que más creo me ha influido en mi rendimiento en este año ha sido, EL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD simulada mediante la técnica de la hipoxia intermitente en REPOSO. He realizado la temporada junto con una planificación de entreno en altitud simulada, y las cosas que más puedo destacar de ésta técnica personalmente, han sido:

  • Recuperación y descanso: cuando uno supera una cierta edad, la recuperación entre sesiones ó días es fundamental para poder hacer sesiones de calidad, y más seguidas en el tiempo.
  • Dar un punto más a mi nivel, este tipo de entreno me ha dotado de una capacidad aeróbica mayor, pudiendo aumentar mis datos de PAM y VAM, en ciclismo y carrera.
  • Pulso basal inferior, pasando de tener 48 ppm a 43 ppm en reposo.
  • Mejores datos analíticos, yo siempre he tenido mi serie roja y la ferritina rozando los límites, y este año esos datos han sido un poco superiores a mi media anual.
  • Acompañado de un control en la nutrición, me ha ayudado a regular mejor mi grasa corporal.

¿Cuáles serán mis propósitos de mejora para los años venideros?

El año que viene pretendo realizar el Máster de Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos, en la UCAM de Murcia. En él pretendo avanzar en mis conocimientos sobre el entrenamiento y sus posibles mejoras.

Al margen de ello mis líneas de avance serán las siguientes:

  • Posible cambio de la planificación, pasando de una planificación clásica a una ondulante o inversa.
  • Uso del entrenamiento de los músculos respiratorios, mejora y adaptación.
  • Utilización de una mayor polarización del entreno en la distribución de las intensidades dentro de mi planificación.
  • Este año he realizado un entreno en altitud en REPOSO y el año que viene 2019, pretendo realizarlo en MOVIMIENTO, mediante una bici estática, en la Clinica Mas de mi compañero y amigo Marco.
  • Intentar mejorar mi VAM y PAM en carrera y ciclismo, siendo más eficiente en los HIIT que realizo, adecuando mejor mis Zonas de Entreno.

Creo que con esas líneas será suficiente para poder mantener y/ó superar mis registros, aunque como todos sabéis en un Triatlón de Media Distancia, se conjugan más cosas que solo el estado físico, a tener en cuenta también el estado mental, la nutrición, la hidratación, los ritmos preestablecidos, la climatología de ese dia, etc… y todo ello conforman EL RETO de la MEDIA DISTANCIA.

PD: Todo lo anteriormente expuesto no hubiera sido posible realizarlo sin la ayuda del Entrenador Alberto Garcia Bataller, quien en todos estos años ha sido mi mentor y ayudante. Gracias.

Toño Fernández

Toño Fernández


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