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INNOVACIÓN EN EL DEPORTE

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El pasado 8 de Agosto de 2017, David López Tejero, un chico palentino de 23 años, acudió a nuestra clínica para tratarse de una dolencia en su tobillo. Después de pasar consulta con nuestro fisio Marco le diagnóstico Tendinopatia de los flexores del pie e inflamación del tibial posterior. Dicha dolencia la llevaba padeciendo desde hace más de un año la cúal le impedía correr de forma continuada.

Su mayor preocupación era que a finales de octubre tenia las pruebas físicas para las oposiciones de Policía Nacional. Tras su diagnóstico me puse en contacto personalmente con él para intentar ayudarle, dada la premura de tiempo y la importancia de dichas pruebas.

En la charla que mantuvimos me puso al día de cuáles eran las pruebas físicas para dicha oposición y sobre todo, la que más le preocupaba era el test de 1 km, debido a que en los ensayos que él había realizado no había conseguido bajar de 3:50 min en 1 km. Esto unido a la lesión de tobillo que llevaba arrastrando durante más de un año, pues le complicaba bastante el poder aprobar las pruebas físicas para dicha oposición, que era un primer filtro para poder después en el mes de diciembre realizar los exámenes teóricos.

Yo como entrenador le propuse dos cosas, la primera fué que probará un protocolo de 15 sesiones de entreno en altitud y la segunda que me ofrecía de forma gratuita para entrenarle la prueba de resistencia física de 1000 metros. Llegamos a un acuerdo y empezamos a trabajar.

El mes de Agosto no suele ser bueno para hacer cosas planificadas, debido al tiempo, las vacaciones etc…entonces la primera medida fue que empezará a trotar suave durante 30-40 min, por terreno blando, hierba ó tierra preferiblemente y potenciar un poco el tobillo mediante una serie de ejercicios de fuerza. Esto le extraño mucho a David, porque lo que él esperaba era ya entrenamientos fuertes, series, etc… para preparar su prueba, pero le comente que primero debía hacer fuerte su tobillo para poder despúes entrenar fuerte e intentar caer lesionado de nuevo. Asi lo hicimos durante las 3 semanas de Agosto, no había más tiempo.

En el mes de Septiembre programamos un trabajo planificado de 3 días carrera (Martes – Jueves y Domingo), que consistieron principalmente en carrera continua, ejercicios de técnica, subidas cortas, y cambios de ritmo previos a los bloques especifícos de series. Sus dolencias de tobillo se mantenían silenciosas y continuamos el trabajo físico con buenas sensaciones. Realizamos nuestro primer test en la segunda semana de septiembre realizando David un tiempo en pista de 3:42 min el km. Este dato nos indicó que estábamos en el buen camino, porque pese a no haber realizado todavía trabajo específico habíamos bajado su mejor marca.

En el mes de Octubre se mantuvo el programa de entreno 3 días a la semana, no convenía realizar más sesiones debido a su historial y a su dolencia de tobillo. Ya en este mes se continuo con el trabajo específico de series que habíamos iniciado en la última semana de septiembre. Realizamos dos test más en este mes, uno a principios de octubre con un resultado de 3:31 min el km, y otro 10 días antes del día de la prueba con un resultado de 3:22 min el km. Con estos datos solo faltaba mantener lo ganado e intentar estar lo más tranquilo posible el 25 de octubre, día de la prueba. Ese día realizo un crono de 3:26 min el km, 4 puntos, lo que le permitió pasar las pruebas físicas y continuar preparándose para intentar pasar las pruebas teóricas. OBJETIVO CONSEGUIDO.

Las sesiones de entreno en altitud las planifique para que estuviera lo mejor posible el día de la prueba, el día 25 de octubre, para ello programamos 3 sesiones semanales, los Lunes-Miércoles y Viernes, días diferentes a los propuestos para realizar la carrera. Se empezaron las sesiones la semana del 18 de Septiembre y las terminamos la semana del 16 de octubre, 5 semanas con 3 ses/sem = 15 sesiones
totales. En la tabla adjunta os muestro como se realizó la planificación de los entrenos y de la altitud.

Este entreno en altitud a David le doto de varias cualidades de las cuales no fue consciente a corto plazo, pero cuando termino el tratamiento fue capaz de percibir y fueron las siguientes:

  • Mayor recuperación física semanal, ya que el mes de octubre hubo entrenos de mucha exigencia y su cuerpo asimilo perfectamente.
  • Fue un entreno perfecto para complementar un programa de adelgazamiento y de definición muscular, del cual él estaba realizando.
  • Le provoco una reducción del estrés y mejora del bienestar general, que por desgracia muchos de los opositores sufren durante su preparación a las mismas.
  • Le ayudo a mantener su resistencia física, aún después de haber sufrido la lesión y a mejorarla en su entreno diario.

En este ejemplo real de preparación os quiero mostrar como con una buena planificación deportiva junto con el entreno en altitud de iAltitude bien programado, es la mezcla perfecta para poder tener posibilidades personales de éxito y mejoras deportivas, aunque como todos sabemos existen otros factores como pueden ser la suerte, la constancia, y las condiciones físicas personales de cada individuo.


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Entrevistamos a Nacho Cantera, cicloturista Palentino y amante de la bici. Este año ha realizado 3 pruebas cicloturistas con un excelente resultado personal. Ha realizado con nosotros, un protocolo de entreno en Altitud de 15 sesiones; nos cuenta su experiencia, sensaciones.., aparte de otra serie de cosas muy interesantes.

 

-¿Cómo y cuándo comenzó tu afición por la bicicleta?

A los 11 Años, mis ambos abuelos utilizaban la bici uno para ir a trabajar y el otro para repartir por su pueblo, así que por ahí un poco empezó todo.

-¿Qué representa para ti la bicicleta en tu vida diaria?

Una vía de escape y mi única pero apasionada afición.

3ª-Las personas de a pie, que no somos profesionales, pero jugamos a ser deportistas, ¿Cómo se ajusta, trabajo, familia y tu afición? Y sobre todo ¿De dónde se saca el tiempo y muchas veces las ganas?

Organizándose mucho y asimilando que el tiempo es el que es, y lo debes aprovechar para disfrutar con lo que te gusta.

4ª-Cuando te planteas una nueva temporada ciclista, para ti ¿Cuál es lo más importante: los nuevos retos, mejorar antiguas marchas, progresar y mejorar, una buena planificación,….?

Yo por mi trabajo, etc. No me puedo permitir fijarme objetivos a plazos determinados, así que el objetivo fundamental es aprender cómo mejorar y disfrutar haciéndolo. Luego las marchas pues hay en las que ya te las sabes y vas a ver lo que das, pero realmente me motivan más las nuevas.

5ª- Si tuvieras que quedarte con una de las muchas marchas cicloturistas que has realizado, cual seria y porque.

Este año he realizado l’airegoise en Francia, y me parecido muy buena marcha por recorridos, organización, precio. Los 10000 del soplao también es una buena marcha, aunque en líneas generales se están convirtiendo en un negocio que mira poco por el servicio al cicloturista. Alguna como la Iñigo Cuesta aún quedan genuinas pero cada vez son menos

6ª-En la actualidad del deporte, y el ciclismo no está ausente de ello, vemos que los avances en la  tecnología “uso del pulsometro y potenciómetro…”, la irrupción de entrenadores online, Strava,  etc… está creciendo, ¿Cuál es tu punto de vista respecto a estos temas?

Sobre todo lo que sea tecnología me parece bien, sino ahora los ciclistas irían con rastrales y los cables por encima del manillar… y nadie se lo imagina ¿no?

Sobre strava, etc, la explosión de todos los deportes amateurs y populares de estos años ha tenido en las redes sociales su mejor palanca, al final en muchos casos hay que hacerlo para contarlo, respeto todas las opciones.

Lo que TODO el mundo debe tener claro que no por llevar potenciómetro u otras novedades técnicas va a llegar a algo que de ninguna de las maneras lo conseguiría, quiero decir con esto que uno puede mejorar SI, pero con sus propias limitaciones. Yo de mí mismo digo que soy un “globero Entrenado” pero en el fondo un “globero”. Es más si seguimos a los ciclistas master del momento casi todos ya utilizan técnicas y elementos cada vez más profesionales, alguno puede decir ¿Merece la pena? Pues les merecerá porque es esos niveles la diferencia está en los detalles

7ª-Al hilo de lo anterior, los equipos profesionales ciclistas y atletas de elite de todos los deportes, realizan estancias en altura para intentar mejorar su rendimiento, ¿cual fue tu opinión inicial cuando aquí en Palencia oíste hablar del “Entrenamiento en altitud simulada sin moverte de casa”, mediante la hipoxia intermitente de iAltitude?

Pues que era una “flipada” muy grande y que era para super profesionales del deporte. Y mira que el ponente lo explico perfectamente

8ª-Y ahora que lo has probado, ¿Ha cambiado tu opinión?

Creo que es un tratamiento que no solo te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo, sino que te ayuda y mejora tu bienestar en tu vida cotidiana.

9º-Los pasados meses de Abril, Mayo y Junio realizaste un protocolo de Entreno en Altitud simulada, aquí en ClinicaMas de Palencia, Bono de 15 sesiones, para la preparación de tres pruebas cicloturistas, del 27 de Mayo (Iñigo Cuesta), del 4 de Junio (Puertos del Guadarrama) y del 22 de Junio (L´Ariégeoise XXL pirenaica), ¿Qué tal encajar, ya no solo trabajo, familia y bici, sino encajar ese otro entreno a mayores en tu tiempo?

Pues sino me insisten, no me lo creo que yo fuera a sacar el tiempo necesario para realizarlo, es más dudaba que saliendo menos en bici iba a mantener mi nivel. Y desde luego no ha sido así.

10º- Como dice la frase: “Todo esfuerzo merece una recompensa”, para ti, ¿Ha merecido la pena ese esfuerzo a mayores, tanto de tiempo como de dinero?

Si, desde luego. Toda la experiencia en general las sensaciones generadas, es como lo de las marchas que te decía antes, hay que hacer cosas nuevas.

11ª-Y en cuanto a las sensaciones deportivas y personales del entreno en altitud, ¿cuales señalarías como principales?

La primera la mejora en el sueño, cuando duermes, duermes y yo lo hago bastante mal. El tiempo de descenso de pulso en recuperación y la tercera la recuperación tras días de esfuerzo. Todas son constatables

12ª-Lo del entreno en altitud simulada, lo vendemos como un punto extra dentro del deporte, tú que lo has probado, ¿estás de acuerdo con ello, o crees que es una frase hecha de marketing?

Yo creo que es un punto extra, y estoy tan convencido que si me vuelves a preguntar el año que viene esto mismo, casi nadie que sea experto o simple aficionado a estas materias lo pondría en cuestión. La evolución de esta técnica va a ser tan grande y en tan corto espacio de tiempo que la cuestión quedara desierta.

13ª- Y por último, y con esta pregunta finalizamos tu entrevista, ¿Cómo valoras que Palencia sea actualmente la única ciudad de Castilla y León en la cual haya instalado un sistema de Entrenamiento en Altitud simulada, mediante la hipoxia intermitente?

Pues que solamente tanto Marco como Tú que os apasiona tanto esta materia podéis decir con orgullo que estas siendo pioneros en algo que quizá ahora mucha gente pueda no valorar. Aunque creo que gente de otras provincias ya vienen interesándose por ello. Ahora dentro de nada aparecerá Nairo Quintana en el tour con un sistema como este y la gente no se creerá que eso lo hay en Palencia, y que es accesible a cualquiera.

 

 

 


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Los pasados meses de Febrero-Marzo-Abril y Mayo de 2017, me preparé para correr dos carreras que realicé también el año pasado, fueron la Media Maratón de León y los 10 km de Mariano Haro en la localidad palentina de Becerril de Campos.

Para dichas carreras me preparé con un Entreno en Altitud de 15 bonos repartidos según muestro en la figura.

En esa figura podéis observar los días de las pruebas, y las sesiones de entreno en altitud realizadas. Como se observará para poder utilizar el entreno en altitud para una prueba o pruebas objetivo, se tiene que prever la primera sesión de altitud en torno a 5-6 semanas con anterioridad, para que las adaptaciones se puedan ver reflejadas.

Antes de hablar de mis sensaciones y los resultados obtenidos, comentar que yo entreno Triatlón, y que dedico 2 días a la semana el entreno de carrera. Ese tiempo que dedico al entreno de la carrera se me queda corto cuando quiero mejorar mis tiempos en las pruebas, pero debido a mi tiempo disponible y a mis lesiones anteriores de rodilla y cadera no me permite entrenar con más asiduidad. Para las dos carreras objetivo de las que os voy a hablar un 10 km y una media maratón, yo sé que para mejorar los tiempos habría que entrenar entre 3-4 días a la semana la carrera; para su compensación este año he querido utilizar el entreno en altitud.

¿Qué sensaciones físicas fui notando en el transcurso de las sesiones?

Las sensaciones las puedo partir en tres etapas:

  • La primera etapa seria de la sesión 1 a la 8, en la cual la sensación física fue mínima, por no decir nula; deportivamente yo hacía mis entrenos pero sin notar ningún efecto. En el tema físico de salud, tampoco note nada en especial.
  • La segunda etapa sería de la sesión 8 a la 11 (4 sesiones). En el tema físico note una mejoría de la calidad de mi sueño, es decir, dormía las mismas horas pero descansaba mejor, una mayor recuperación entre entrenos y una disminución del pulso a los mismos ritmos de entreno.
  • La tercera etapa iría de la sesión 12 a la 16 (5 sesiones). Fueron sesiones repartidas entre una prueba y otra para mantener las adaptaciones ganadas en las 11 primeras sesiones; realizaba una sesión recordatorio cada 7- 10 días.

Comentar que entre una prueba y otra había 5 semanas de diferencia y lo ideal hubiera sido estar entre 3-4 semanas, para haber realizado un primer bloque de 13 sesiones iniciales y seguidas, y después 3 sesiones de recordatorio y mantenimiento.

¿Cómo fueron los resultados en ambas carreras?

Este es el punto que todos estamos esperando, pero al final ¿Qué PASA?, ¿cuanto se puede mejorar con un bono de 15 sesiones? Yo también estaba un poco expectante y nervioso para ver los resultados finales y ver con números cual ha sido ese efecto en mi cuerpo, porque no os olvidéis, los datos que os voy a mostrar son los míos, no serán los vuestros si lo probáis, pero lo que si os aseguro es que ese punto a mayores que dicen que da la altitud, en mi caso ha sido verdad, y ahora os los comento.

MEDIA MARATON DE LEÓN.

La primera media maratón que corrí fue en el año 2003 en Valladolid; la que mejor tiempo he obtenido fue en la media maratón de Baltanas de 2005 con un tiempo de 1h:34 minutos. El año pasado corrí también la de León con un tiempo de 1:37:10 segundos y este año el tiempo ha sido de 1:36:02. Estos tiempos son los marcados por la organización, en los cuales hay una mejora de un año a otro de 68 segundos. Os muestro foto de ambas cosas.

Según mi reloj Garmin el tiempo de la media maratón de este año fue de 1:35:33, lo cual nos daría una diferencia con respecto al año pasado de 97 segundos.

Como conclusión comentar que aunque el numero de entrenos realizados semanalmente no hayan sido los necesarios para acometer una media maratón con garantías ( 2 días a la semana de entreno), la mejora de un año a otro ha sido de entre los 68-97 segundos, es decir, pasar de correr de un ritmo de 4:36 min/km a un ritmo este año de 4:32 min/ km. Creo que la mejora ha sido importante, teniendo en cuenta la cantidad de entreno realizados.

10 Km Mariano Haro en la localidad de Becerril de Campos.

Teniendo en cuenta las mismas condiciones de entrenamiento, triatlón y entreno de la carrera 2 días semanales, comentar que mi objetivo era bajar tiempo en esta prueba y además lo llevo intentando varios años.

Año 2014 Adidas de Palencia:                                  Tiempo 43:53

Año 2015 Mariano Haro:                                           Tiempo 42:23

Año 2016 Mariano Haro:                                           Tiempo 42:08

Año 2017 Mariano Haro:                                           Tiempo 40:52.  (41:12 Garmin)

Entonces se puede ver con bastante nitidez que desde hace 4 años he ido bajando el tiempo, pero que en esta ocasión el tiempo es mayor, y aparte cuando uno se acerca más a sus ritmos límites en una prueba, el bajar algo de tiempo es muchísimo más difícil.

Para mí el poder estar cerca de los 41 min en un 10 km supone todo un reto y este año he podido conseguirlo, aunque como siempre me hubiera gustado bajar algo más de tiempo, pero esa superación personal siempre existe y que nos dure. Este años he reducido el tiempo unos 60 segundos, es decir, he pasado de correr 4:12 min/km el año pasado a correr 4:07 min/km.

CONCLUSIONES FINALES.

Os acabo de documentar dos pruebas que he realizado este año y que realice el año pasado, estableciendo una comparativa entre ellas, y viendo como el entrenamiento en altitud ha supuesto una mejoría real en los tiempos de ambas carreras. Lo ideal,  como comente anteriormente, es que ambas fechas objetivo hubieran estado una ó dos semanas más cerca, para poder haber realizado unas 13 sesiones iniciales seguidas, para conseguir una adaptación mayor, e utilizar las otras 3 restantes para alargar ese periodo durante 3-4 semanas más.


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Nuestro compañero fisioterapeuta Marco durante finales de Febrero, todo el mes de Marzo y principios del mes de Abril, se sometió a un protocolo de entrenamiento en altitud simulada, mediante la técnica de hipoxia intermitente. Dicho protocolo estuvo compuesto por 21 sesiones de entreno en altitud, distribuidas en 3 sesiones semanales. Marco es una persona que solo realiza deporte dos día a la semana, realizando Padel ambos días. Entonces nos pareció oportuno realizar sobre él dicho protocolo para ver como se modificaban las variables cardiorespiratorias, mediante el entreno en altura.

Durante la realización del protocolo, él realizo carrera continua de aproximadamente 40 min, dos veces a la semana, los martes y los jueves (color naranja) y realizaba las sesiones de altitud los lunes, miércoles y viernes (color azul). Este experimento se
extendió durante 7 semanas, completando 21 sesiones de entreno en altura y 14 sesiones de carrera. A continuación os muestro tabla donde se refleja.
Os voy a mostrar datos de las primeras semanas, finales de febrero, en cuanto a la carrera y en cuanto a la sesión de altitud. En cuanto a la figura del entreno en altitud, puede verse que es la sesión numero 3, estamos entrenando a 2700 m de altitud, una saturación de oxigeno del 15%. En la parte inferior podemos observar que el ritmo cardíaco medio obtenido en la sesión ronda los 80-82 pulsaciones.
En la foto inferior he realizado una captura de pantalla de un entreno de carrera realizado el 23 de Febrero, en el podemos ver los siguientes datos:

  • Ritmo medio 6:30 min/km;  Tiempo total: 40 min; Distancia recorrida: 6,3 km; Pulso medio:143 ppm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una vez expuestos los datos de partida en ambos caminos, os voy a mostrar los mismos datos pero ya en el periodo final de su experiencia, mediados finales de marzo. En cuanto a la gráfica de entreno en altitud reseñar varias cosas: altitud 5050 m; saturación 11%, sesión 19; pulso medio en los bloques de entreno de 59-61 pulsaciones, llegando en momentos puntuales a un pulso de 47 pulsaciones.

En la otra gráfica significativa de la carrera podemos ver:

  • Ritmo medio: 5:35 min/km.  Tiempo total: 40 min.  Distancia recorrida: 7,3 km. Pulso medio: 149 pulsaciones.

Estos datos gráficos significativos nos aportan dos ideas fundamentales, la primera es el descenso del pulso cardíaco en la realización del entreno en altitud; y la otra es que el pulso medio sostenido en la realización de la carrera aumenta un poco, pero es que el ritmo de carrera casi ha disminuido 1 min por kilómetro, lo cual no deja de asombrarnos. Según sus palabras, “no corro más deprisa porque se que me voy a lesionar, pero el estado de euforia en el que me encuentro físicamente me hubiera permitido correr más rápido, pero las piernas no me han dejado”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En esta otra gráfica de carrera del día 14 de Marzo, se puede observar que el pulso medio de la salida fue de 147 ppm y el ritmo medio 5:45 min/km

Estos datos gráficos significativos nos muestra otras ideas de alcance, la primera es el descenso del pulso cardíaco en la realización del entreno en altitud; y la otra es que el pulso medio sostenido en la realización de la carrera aumenta un poco, pero es que el ritmo de carrera casi ha disminuido entre 45-60 segundo por kilómetro, lo cual no deja de asombrarnos. Según sus palabras, “no corro más deprisa porque se que me voy a lesionar, pero el estado de euforia en el que me encuentro físicamente me hubiera permitido correr más rápido, pero las piernas no me dejan”.

En las dos gráficas superiores se muestran, en la primera el pulso medio de cada sesión de hipoxia, en lo que claramente se ve un descenso del pulso según avanzan las sesiones, pasando de 81 pulsaciones a 57 pulsaciones. Tambien se refleja cual ha sido el pulso más bajo en cada sesión, manifestándose también un descenso llegando hasta casi algún dia a 47 pulsaciones, lo cual para un individuo que no haya realizado de forma continua deporte es un valor bastante aceptable.

En la gráfica de la derecha se refleja en cada dia de carrera, el ritmo medio y su pulso medio, y se refleja que manteniendose un pulso medio más o menos constante entre valores de 145-148 pulsaciones medias, el valor del ritmo desciende desde los ritmos de 6:23 min/km hasta los 5:47  min/km, lo cual nos refleja un dato muy válido, y es que para el mismo gasto cardiaco el ritmo de carrera disminuye alrededor de 36 segundos el km. Algunos de esos segundos de disminución son debidos al entreno continuado durante esas 8 semanas, pero solamente una reflexión, tanto aumento de ritmo en tan poco tiempo en una persona sedentaria es normal ? Yo creo que no, en mi modesta opinión el entreno en altitud ha permitido reducir el gasto cardíaco y aumentar el ritmo de carrera.

 

 


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En el anterior artículo os propuse cómo distribuir 15 bonos de hipoxia para realizar 2-3 carreras, de una distancia igual o inferior a un 10.000 m. En éste os voy a mostrar cómo voy a planificar una temporada de un duatleta palentino, de nivel medio-alto, para que pueda estar en forma durante 3 meses. Os pongo nivel medio-alto, porque este deportista el año pasado quedó 4º en el Ranking de duatlón de Castilla y León y primero de su categoría veterano 1. En los duatlones que participó el año pasado siempre estuvo entre los 10 primeros clasificados de la Categoría absoluta, e hizo podiums en la mayoría de ellos en su categoría.Planificacion-1

Antes de comenzar con la planificación pura y dura, os quiero mostrar la organización global del año, con los picos de forma y los bloques ATR. En ella podemos observar cómo se ha ido estratificando los distintos periodos de su planificación contados por cada mes. Los bloques A.T.R. dependerá mucho de las competiciones elegidas y de cómo vaya surgiendo la temporada, sensaciones, lesiones, días de descanso, etc….

Los objetivos principales que nos planteamos esta temporada van a ser los siguientes:

  • Primer pico de forma, carreras populares durante el mes de diciembre, distancias 5-7 km. Periodo ya completado obteniendo un nivel satisfactorio en carrera.
  • Segundo pico de forma, clasificarnos para el campeonato de España de Duatlón, lo cual intentaremos realizarlo en el Duatlón de Rivas de Madrid, como primera instancia que será a finales de Febrero. Este segundo pico de forma, dependiendo si nos clasificamos o no, tendrá mayor o menor duración, y se irá adaptando según transcurra su temporada.
  • Tercer pico de forma, está previsto para el Campeonato de España de Duatlón, que se celebrará en la localidad Castellonense de Vall d`Uxo. La fecha será el 1 de Abril.
  • Cuarto pico de forma, está previsto para la última semana del mes de Abril, y el mes de Mayo, para realizar 3 duatlones y el 10.000 de Mariano Haro en la localidad de Becerril de Campos, Palencia.

Desde mi punto de vista una planificación previa con el atleta es fundamental, en la cual se colocan las competiciones objetivo, y junto con el entrenador desgranan cómo organizar la temporada, fechas y los picos de forma. Esta programación la realizamos después del primer pico de forma, es decir a mediados-finales del mes de Enero.

Como cualquier planificación de objetivos, siempre estará sujeto a retoques y cambios debido a circunstancias que puedan ir sucediendo por diferentes motivos.

Entonces tenemos las pruebas objetivos, las pruebas B-C, o pruebas para coger la forma, y ahora tenemos que engranar todo eso con los 25 bonos de hipoxia que queremos realizar. Para ellos os muestro, en modo gráfico, cómo voy a implementar en conjunto, los picos de forma y las sesiones de hipoxia, para intentar lograr los objetivos anteriormente expuestos, salvo el primer pico de forma, en el cuál no hicimos hipoxia.

Planificacion

SESIONES

En esta imagen os represento, por colores, las diferentes variables que he tenido en cuenta a la hora de planificar y programar la temporada de Duatlón.

¿Cómo divido las 25 sesiones para lograr el objetivo?

Como siempre y antes de hablar con el deportista me pongo en contacto con Alberto Garcia Bataller, técnico de iAltitude, para que mehipoxia_11 asesore en la preparación de este duatleta. Alberto me comenta un poco su idea principal; según su distribución de las sesiones, y las necesidades del duatleta decidimos hacer un primer bloque de unas 10-12 sesiones para clasificarnos en el Duatlón de Rivas, después, si logramos el objetivo, hacemos un mantenimiento de la forma hasta el dia 1 de Abril que será el campeonato de España de Duatlón, teniendo entre medias un par de pruebas de duatlón para probar y competir. Entre ambas fechas introducimos varias sesiones de hipoxia para mantener y mejorar lo ganado en el primer bloque.

Después, para el siguiente pico de forma finales de abril o principios de mayo, donde queremos participar en 3 duatlones y en un 10.000, hacemos un segundo bloque continuo de 10 sesiones de hipoxia, y después uno suelto a los 10 dias para mantener esas ganancias.

Con todo ello podríamos resumir que la distribución de las sesiones será: 12 – 3 – 10, aproximadamente.

¿Qué pretendemos con esta distribución de las sesiones de hipoxia?

El principal objetivo de estas 25 sesiones de hipoxia será el poder realizar una temporada de duatlón, que este caso será de 3 meses, para poder conseguir en esos tres meses realizar dos picos buenos de forma, y poder competir con garantías en unas 5-7 pruebas aproximadamente.

Para ello tenemos que empezar con las sesiones de hipoxia a finales de Enero para poder llegar a nuestro primer objetivo, habiendo realizado al menos 10-12 sesiones de hipoxia, para que esas ganancias que nos pueda proporcionar se manifiesten el día de la prueba. En este primer bloque tenemos claro que las mejoras por la sesiones en altura podrían ser mejorables, aplicando más sesiones, pero debido a que nos tenemos que ceñir a un numero de bonos concreto, creemos que la mejora de la hipoxia va a venir principalmente en dos frentes:

  • Mejora de la recuperación, tanto entre días de entreno y como en la misma sesión, produciéndonos una mejora del rendimiento ya que podemos descansar mejor y las sesiones se harán mas efectivas.
  • El otro camino se reflejara en la salud, debido principalmente en la calidad del sueño y en el estado de ánimo, que producirá en nuestro deportista unas mayores ganas de disfrute y de competitividad.

¿Cómo hacemos el puzle para mezclar sesiones de entreno y las de hipoxia?

En estpuzzle-210785__340e caso es bastante sencillo, porque yo soy su entrenador y aparte le programo las sesiones de hipoxia. Pero no siempre ese puede ser el caso, entonces para ello tengo una serie de criterios generales a la hora de mezclar ambos tipos de entrenos:

  • Hacer una sesión de hipoxia intermitente siempre con un margen de unas dos horas de la sesión de entreno, que puede realizarse antes o después, eso dependerá de cada deportista.
  • La sesión de entreno que se haga el mismo día que la sesión de hipoxia, tiene que ser una sesión suave, de recuperación, o como máximo en zona 3, intentando no pasar el umbral ventilatorio 2.
  • Entre sesiones de hipoxia que no haya más de dos días de diferencia, para mantener y aumentar las ganancias por altitud.
  • Intentar hacer 3 sesiones semanales de hipoxia, como regla general.
  • Y otra solución, que a veces no gusta a todos los deportistas, es que a partir de la comunicación al experto en altura de sus entrenos semanales distribuir las sesiones de hipoxia junto con nosotros.

Yo trato de introducir las sesiones de hipoxia los días de descanso, gimnasio ó los días de recuperación o regeneración, que en total puede haber unos 3-4 días semanales.

Si cualquier persona querría realizar un entreno de hipoxia con nosotros y tuviera ó no entrenador, nosotros lo que hacemos es reunirnos con el atleta y el entrenador para establecer unos criterios, y que las sesiones de hipoxia / entreno, no interfieran en la mejora del deportistas, sino al revés, que provoquen su mejoría, por eso la organización previa de la misma creemos que es la mejor solución.

Actualmente el deportista ya ha realizado 5 sesiones de hipoxia, y os tengo que decir, que todavía no ha tenido  ninguna sensación diferente inducida por el entreno en altura, pero si me ha comsculpture-1706966__340entado que la calidad del sueño ha mejorado y que el estado de descanso es mejor, aún durmiendo las mismas horas diarias.

Con este ejemplo os quiero mostrar de antemano cómo se puede realizar una planificación de la temporada teniendo en cuenta un entrenamiento en hipoxia intermitente. En el mes de Mayo os contaré cómo le fue a este deportista y el grado de valoración que podemos sacar a lo planificado con la hipoxia intermitente. Para mi, la realización de una programación – planificación anual de un atleta, se parece a la creación de una escultura que realiza un escultor, única, diferente y modelado día a día, semana a semana….


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Antes de comenzar, voy a presentarme, mi nombre es Toño, resido en Palencia, tengo 45 años y llevo realizando Triatlon en grupos de edad desde hace 12 años. Actualmente soy Entrenador de deportes de Resistencia y ayudo a deportistas principalmente para pruebas de Triatlon, Duatlon y Ciclismo, principalmente.

El pasado mes de Noviembre, me comentó Alberto Garcia Bataller (mi mentor y mi ayudante en este caminar del entrenamiento, al cual le agradezco siempre su predisposición para ayudarme, a pesar del poco tiempo del que dispone), que probara la Hipoxia intermitente. Decidimos probarlo para este inicio de temporada, en la cual suelo hacer dos carreras: la San Silvestre de Fuentes de Nava de mi amigo Tomas del Triatlón Palencia 6,2 km y la carrera de San Antón Trotapinares 10,88 km. preparacion_fisica

Os voy a mostrar en la siguiente tabla mi planificación, e indicaros en qué periodo me encuentro actualmente (Prep General: Base), en la cual principalmente hago un desarrollo aeróbico, técnica y fuerza. Una semana tipo en este periodo consiste en dos días entreno gimnasio, dos días natación, dos días carrera y con suerte un día bici.

A continuación os muestro en la siguiente figura como se organizaron las 15 sesiones de Hipoxia en este periodo.

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¿Cómo fueron las sesiones de hipoxia?

Las 15 sesiones de hipoxia tuvieron lugar entre los 2800 y 440 m de altitud. En ellas se iban intercalando momentos de hipoxia y momentos de Normoxia. Intenté hacer 3 sesiones semanales y el tiempo aproximado de cada sesión varió entre los 48 – 70 min. Todo esto que os cuento se realizó de manera gradual y siempre con la supervisión de iAltitude que eran los que me mandaban los entrenos personalizados.

¿Qué sensaciones físicas fui notando en el transcurso de las sesiones?

Las dos primeras sesiones se hizo un poco raro el estar respirando con una mascarilla y viendo la gráfica del pulso y de la saturación, pero en el resto de sesiones mentalmente cambia y estás mucho más relajado y tranquilo.

Las sensaciones las puedo clasificar en cuatro etapas:

  • La primera etapa sería de la sesión 1 a la 5, en la cual la sensación física fue mínima, por no decir nula; deportivamente yo hacía mis entrenos pero sin notar ningún efecto. En el tema físico de salud, tampoco noté nada en especial.
  • La segunda etapa sería de la sesión 6 a la 9, una semana en la cual, sobre todo en las sesiones de carrera, había momentos que me notaba eufórico y el ritmo de carrera sin yo querer aumentaba y en otros momentos disminuía, como altibajos en los ritmos. En el tema físico mejoró la calidad de mi sueño, es decir, dormía las mismas horas pero descansaba mejor, y otra cosa que noté fue un cambio de carácter haciéndose más risueño y con menos estrés. Por poner un ejemplo físico, en años anteriores yo corría 60 min de cc cómodo aeróbico a un ritmo aproximado de 5:15 min/km, y este año a la misma sensación y pulso, corría a 5:10 min/km, notaba medio punto a mayores.
  • La tercera etapa iría de la sesión 9 a la 13, dos semanas, en las cuales las sesiones de hipoxia fueron duras, en cuanto a saturación de Oxigeno. Las sensaciones entrenando fueron ya más consistentes, notando sobre todo una mejor recuperación entre días de entreno y en el mismo entreno. Aquí es donde puedo deciros que tenía un punto a mayores deportivamente comparándolo con otras temporadas anteriores, o dicho de otra forma, me parecía que aun estando en el mes de diciembre fisiológicamente hablando estaba en el mes de febrero de mi temporada. En el tema físico se acrecentó el tema del descanso nocturno y también el cambio de mi carácter a mejor, mas risueño. Por poner otro ejemplo físico, en esta época me gusta mucho realizar en carrera series de subida entre los 30 – 50 segundos, con descanso en la bajada, notaba que la recuperación bajando era mucho mejor que en semanas anteriores, y me permitía mantener un ritmo mas alto en la realización de dichas series de subida y realizar más repeticiones.
  • La cuarta etapa iría desde la sesión 14 a la 15 en las cuales esa mejoría de la etapa anterior se sostuvo y se hizo consistente, lo cual también fue debido a que las sesiones de hipoxia ya no eran continuas, sino que se espaciaron 7-10 días para alargar la forma física 15 días a mayores y llegar a la segunda carrera con el efecto altitud.

¿Cómo fueron los resultados en ambas carreras?

Este es el punto que todos estamos esperando, pero al final ¿Qué PASA?, ¿cuánto se puede mejorar con un bono de 15 sesiones? Yo también estaba un poco expectante y nervioso para ver los resultados finales y ver con números cual ha sido ese efecto en mi cuerpo porque, no os olvidéis, que los datos que os voy a mostrar son los míos, cada uno es diferente, y eso es lo bueno también; pero lo que si os aseguro es que ese punto a mayores que dicen que da la altitud, en mi caso ha sido verdad, y ahora os lo comento.

SAN SILVESTRE DE FUENTES DE NAVA.

Screenshot_20170118-213121Esta carrera la llevo haciendo desde que practico Triatlon, durante mas de 10 años, casi siempre he marcado los mismos tiempos a finales del mes de diciembre, 4:22-4:16 min/km en una distancia aproximada de 6-5,5 km. Este año nuestro amigo Tomás subió la distancia a 6,31 km y mi ritmo fue de 4:11 min/km, pero comentar que el ultimo km me sentí muy fuerte, y noté que el cuerpo me aguantó más tiempo de lo normal a un ritmo muy alto, como que te permite estar en la zona roja más tiempo.

Haciendo caso a los números, bajé entre 5-8 seg cada km (30 – 50 seg totales en la carrera), pero en una distancia mayor que otros años: 6,3- 5,6 = 0,7 km a mayores, con lo cual cada uno que saque sus propias conclusiones. Yo acabé muy contento, pero no solo eso, sino que mi cuerpo se recuperó de ese esfuerzo con mayor rapidez.

(os muestro esta imagen que me mandó un compañero del Triatlon Palencia, Lorenzo, porque se me olvidó el reloj y yo justo entré detrás de él, a unos 20 m, es decir, puedo aproximar mi ritmo a 4:10-4:11 min/km)

CARRERA DE SAN ANTON. TROTAPINARES.

garmin_prueba_san_antonEsta carrera la llevo realizando varios años, y la distancia ha ido variando desde los 9,5 km a los 10,88 km, que es la distancia actual. En estos años he realizado esta prueba 6 veces, marcando ritmos de entre 4:31 – 4:35 min/km, nunca he podido bajar en esta época de 4:30, que siempre ha sido mi objetivo.

Este año iba a la carrera yo solo, e iba un poco nervioso y expectante por ver cómo transcurría la misma. Me marqué un ritmo inicial de 4:30, pero mi objetivo era 4:25. Los parciales de los kms fueron entre: 4:25 – 4:30 los primeros 8 kms, pero a partir del 9 fueron entre 4:22 y 4:11 que fué el ultimo km, en el cual me sentí con la misma sensación que en la anterior carrera, la de aguantar en mi línea roja durante un poco más de tiempo de lo normal.

Haciendo caso a los números, bajé entre 5-7 seg cada km (54 – 76 seg totales en la carrera).

Ahora os voy a hacer una pregunta, ¿Qué puede suponer para ti bajar 1 min en un 10 km?

En próximos artículos que publicaré durante esta temporada os iré diciendo qué tal me ha ido en una Media Maratón, en otro 10 km, en un Triatlon Olímpico, en un ½ Medio Iron Man, en una Cicloturista y en una travesía a nado. Aparte os iré informando de más novedades y del grupo de control que estoy llevando, para que no os perdáis detalle de sus aportaciones y de sus ejemplos.


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ENTRENAMIENTO EN ALTITUD. HIPOXIA INTERMITENTE. (PARTE 2)

En este post te quiero mostrar cómo se realiza de forma práctica un entrenamiento en hipoxia. Para ello te iré describiendo paso a paso su realización. Acompañare con fotos ilustrativas, para haceros más visual y atractivo la descripción.

¿Cómo se realiza el entreno en Hipoxia intermitente?

Si te hipoxia_9decides a realizar un entrenamiento en hipoxia se realizan dos valoraciones iniciales para el comienzo del tratamiento:

La primera consiste en rellenar un cuestionario en el cual te piden tres tipos de datos, personales, físicos y deportivos, para que dicho tratamiento tenga en cuenta esas variables personales de cada individuo.

Lo segundo que se realiza es un test de saturación de Oxigeno, el cual se ejecuta con la compañía de uno de los miembros de la Clínica Mas, Marco o yo mismo Toño, que te ayudaremos en esta primera toma de contacto, explicándote todos los elementos que forman parte de este Centro de Hipoxia Intermitente. El test consiste en someterte a un % de oxigeno del 11%, 5000 m de altitud, hasta que tu sangre se sature a un porcentaje de oxigeno preestablecido. En ese momento el programa informático se para y graba la sesión, siendo enviada a la central de iAltitude para que con esos datos se personalice tu entrenamiento.

La Clínica tiene un horario de mañana y de tarde, durante los días de entre semana. Puedes elegir el día y la hora para realizar el tratamiento, siempre estando en contacto con la Clínica Mas para que la planificación de la semana sea la correcta, es decir, entre 3 -4 tratamientos a la semana.

Con esas dos valoraciones iniciales ya puedes comenzar dicho tratamiento. Pero ¿Cuándo es el mejor momento para comenzar el tratamiento? La elección del comienzo del tratamiento va a depender principalmente de:

  • Numero de bonos seleccionado (15 – 25 – 40 sesiones)
  • Planificación de la temporada y picos de forma personales.
  • Experiencia en altitud.

Para ello sería bueno consensuar dicho inicio conmigo para planificar sesiones y buscar la mejor temporalización.

¿Cómo se realiza físicamente?

Una vez que estás en la Clínica, te diriges a la sala correspondiente, y, con mi ayuda o la de Marco, entras en el programa de iAltitude. Una vez dentro del programa, buscas tu nombre y das a la pestaña de cargar. En ese momento te indica en pantalla, qué tipo de entreno tienes que realizar, por ejemplo:

Sesión 2  // 54 min // 4 min hipoxia – 4 min normoxia // 15% de oxigeno- 2700 m altitud

Con esos datos colocas el analizador de oxigeno en su lugar correspondiente, el cual te dirá qué porcentaje dehipoxia_31 oxigeno está generando la máquina, y con su regulador, adaptarás la sesión a tu %O2 personal. Esta acción dura de 5 a 10 min, debido a que las modificaciones de regulación que realizamos en la máquina no tienen un resultado inmediato en el % de O2.

Una vez obtenido el % O2 propio de la sesión, coges tu kit de usuario, es decir, cada uno de vosotros dispondrá de su mascarilla personal, y te la colocas para realizar la inhalación del aire empobrecido en oxigeno.

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Este tipo de tratamiento se llama intermitente, porque se alterna tiempo en hipoxia (%O2 determinado), con tiempo en normoxia (aire de la calle). En la pantalla del ordenador todo esto se simula y aparece una parte más oscura (hipoxia, se realizará con la mascarilla) y una parte más clara (normoxia, se realizará sin mascarilla), como se puede ver en la foto adjunta.

El programa informático nos irá informando de todas las acciones a realizar:

*Quitar mascarilla.

*Poner mascarilla.

*Sesión finalizada.

*Colocar bien el pulsioximetro.

*Etc.

 

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Un elemento fundamental será los datos que nos va a aportar el pulsioxímetro. Nos ayudará a entender cómo nuestro cuerpo responde al tratamiento, mediante la muestra de dos gráficas en pantalla de forma directa, las pulsaciones y la saturación de oxigeno con datos cada segundo. Estas dos gráficas y otros datos que el sistema informático incorpora, nos van a modelar e individualizar para que el experto de iAltitude, pueda analizar e interpretar los datos de la sesión; podrá ver cómo hemos respondido ante esa sesión, y como tiene que ser la siguiente sesión para producir en nosotros una adaptación progresiva al entrenamiento en altitud.

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El número mínimo de sesiones que se consideran necesarias para tener una adaptación aceptable a la altitud será de 15. Hablando en semanas, si realizamos 3 sesiones a la semana, el tratamiento nos duraría como máximo 5 semanas, y si realizamos 4 sesiones a la semana, el tratamiento nos duraría como mínimo 4 semanas, todo ello va a depender de vosotros. Esta adaptación a la altitud mediante 15 sesiones nos permitirá disfrutarla durante 1,5-2 meses más, dependiendo del sujeto. Adjunto os muestro una foto de ejemplos de reparto de sesiones, dependiendo el tipo de bono que se elija, 15 , 25 ó 40. Cada uno tenemos que tener nuestro particular reparto de sesiones, porque todos somos diferentes, tenemos nuestros horarios, nuestro trabajo, nuestra familia, nuestros hobbies,…nuestras necesidades.

Este tipo de entreno tiene en cuenta varios de los principios fundamentales del entrenamiento, entre elloshipoxia_11 el principio de individualización (se adapta a cada persona), continuidad (se realiza durante un periodo determinado), periodización (se incrusta dentro de la planificación del deportista ayundandole), progresión (se ejecuta un reparto idóneo de las cargas) y estímulo eficaz (existe una comunicación entre lo que se realiza y lo ejecutado en días anteriores para producir un avance). Todo ello se debe a la realización del test y a la visualización día a día, de las sesiones realizadas por parte de los expertos en iAltitude.

Yo estoy probando este tratamiento y en próximos artículos os contaré mis sensaciones. !PRUEBALO! Y !SIENTE EL EFECTO!

Quien nunca ha cometido un error nunca ha probado algo nuevo.                Albert Einstein.


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Si buscamos en internet la definición de Hipoxia Intermitente nos sale lo siguiente:

“La hipoxia intermitente es una técnica de entrenamiento aplicada a deportistas con el objetivo de mejorar el transporte de oxígeno, y en consecuencia el rendimiento deportivo. El método de la hipoxia intermitente es también empleado con éxito entre alpinistas que se van a enfrentar a grandes alturas, en los cuales la estancia en alturas extremas requiere de un buen preacondicionamiento a la falta de oxígeno.

La hipoxia intermitente es una novedosa, potente y eficaz herramienta para entrenar en altitud, y va afianzándose progresivamente en el campo deportivo así como en el de la salud. El éxito de ésta técnica radica en el fácil control para adecuar las cargas de hipoxia a cada individuo, sacando así el mayor rendimiento al entrenamiento.”

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